DEEP DIVE ATHLETIK: Werde jetzt schneller, kräftiger & stabiler

 

Jede professionelle Sportmannschaft hat mittlerweile einen Athletiktrainer an Bord. Athletik Training ist also mittlerweile alles andere als eine Ausnahme. Grund genug für uns, dieses Thema genauer zu beleuchten. In diesem Deep Dive findest du alle Hacks für dein Athletik Training. Dazu haben wir die SportHacks Experten Matthias Schiffers (Athletik Coach vom VFB Stuttgart), Wolfgang Unsöld und 100m-Sprinter Sven Knipphals befragt. 

Doch bevor wir voll in die Materie einsteigen müssen wir uns überlegen, welche Grundvoraussetzungen allgemein für ein produktives Training gelten müssen:

  • #1 Jedes Training muss progressiv aufgebaut sein

  • Progressiv bedeutet, es muss im Laufe der Zeit zu einer Belastungssteigerung kommen. Das Training muss jeweils zum richtigen Zeitpunkt, exakt auf die Bedürfnisse und Anforderungen der individuellen Leistungsfähigkeit passen. Es bringt also gar nichts, als Amateurfußballer mit dem CR7 Programm zu starten. Hier sind die Voraussetzungen schon nicht in ausreichendem Maße gegeben. Das Programm, das für CR7 den idealen Trainingsreiz setzt, bedeutet für dich mit hoher Wahrscheinlichkeit nur eines: Überlastung.

    Beginne also entsprechend einfach und steigere dich. Vom Einfachen zum Komplexen. Das gilt für die Übungsauswahl genauso wie für die Trainingsintensität und das Trainingsvolumen. Nir Eyal beschreibt diesen Sachverhalt gut mit seiner Beschreibung des “Amateur Thinkings”.

    Wir alle sind Amateure, versuchen uns jedoch am Verhalten der Profis zu orientieren. Mit dem Endresultat, dass wir erwartungsgemäß scheitern. Als echter SportHacker möchtest du dich jedoch kontinuierlich verbessern. Das bedeutet auch, hier und da auch mal einen Schritt zurück zu machen, in dem Wissen, dass es dadurch nach vorne geht.

  • #2 Training muss immer zielorientiert ausgeführt werden

  • Ohne konkretes Ziel, kein Training. Du musst also genau wissen worauf du hinarbeiten möchtest. Ziele sind immer messbar. Und so auch deine Fortschritte. Training ist demnach ein geplanter Prozess. Das unterscheidet das Training auch grundsätzlich vom Üben.

    SportHacks Performance Journal für mentales Training

    Training würde bedeuten, eine konkrete Belastungssteigerung in eine Übung zu integrieren. Die Anforderungen können komplexer werden. Die Intensität höher usw. Eben progressiv - wie im Abschnitt zuvor beschrieben.

    Eine bestimmte Trainingsform beim Fußball frei trainieren zu lassen, anschließend die Ballkontakte pro Person zu limitieren, dann das Spielfeld einzugrenzen und zeitliche Vorgaben nach und nach zu integrieren, kann zu einem messbaren und vorhersagbaren Ziel führen. Nämlich eine bestimmte Taktik oder eine definierte Spielform bis zur Perfektion einzustudieren.

    Das Gegenteil des Trainings ist das Üben. Üben ist nicht messbar und nicht progressiv. Mit den Kumpels auf den Bolzplatz gehen und eine Runde kicken. Das ist kein Training. Das ist üben. Du wirst vielleicht insgesamt ballsicherer und bekommst ein besseres Verständnis von Fußball allgemein, du hast jedoch keine messbaren und konkreten Ergebnisse.

    Dein Athletiktraining muss also immer so ausgerichtet sein, dass du ein Ziel definierst, progressive Trainingsstrategien planst, um an dieses Ziel zu gelangen und im Anschluss deine Ergebnisse misst, analysierst und daraus eine weitere Vorgehensweise ableitest.

  • #3 Ein gutes Training erfordert Weitsicht


  • Um auf den Punkt fit zu sein, muss das Training entsprechend geplant werden. Es macht wenig Sinn am Samstag eine extrem intensive Trainingseinheit zu absolvieren, wenn am Sonntag das wichtigste Spiel der Saison bevorsteht.

    Es macht auch wenig Sinn, sich in der Saisonvorbereitung nur um spielerische Komponenten zu kümmern, nur um dann pünktlich zu Saisonstart festzustellen, dass diese Spielformen nicht umgesetzt werden können, weil schlichtweg die körperliche Leistungsfähigkeit nicht dazu ausreicht.

    Wenn du für die gewählt Spielform eine hohe Agilität und Spritzigkeit benötigst, sollte weitsichtig genug geplant werden, um sich progressiv genau darauf vorzubereiten. Und so verhält es sich bei allen Trainingsinhalten. Ohne Weitsicht und Ziel vor Augen, keine Messbarkeit und keine Ergebnisse.


    DIE GRUNDLAGEN DES ATHLETIKTRAININGS:

    Die Motorik

    Nachdem du nun weißt, was Training ist und bedeutet, solltest du nun noch mal einen Schritt zurück machen. Nun geht es um deinen Körper. Denn viele Sportler kümmern sich extrem stark um ihre Trainingsprogramme - vergessen dabei jedoch die eigene Hardware.

    Aus unserem Mobility Deep Dive solltest du wissen, dass Bewegungen im Kopf entstehen. Und je häufiger wir eine Bewegung wiederholen, desto stärker werden die so genannten Body Maps ausgeprägt. Wenn du mit diesem Begriff nichts anfangen kannst, lies dir bitte unbedingt den Mobility Deep Dive aufmerksam durch.

    Nur so viel: Body Maps sind abgespeicherte Bewegungsmuster. Wenn du deinen Körper als Hardware und die Informationen in deinem Gehirn als Software ansiehst, dann kannst du beispielsweise in deinem Gehirn einzelne Dateien anlegen. Etwa die Datei “Freistoß von Punkt XYZ”. Je öfter du diese Situation trainiert - also wiederholt - hast, desto mehr Informationen befinden sich in dieser Datei. Kommt es nun in einem Spiel zu genau dieser Situation, kannst du die Datei einfach abrufen und öffnen. Je höher der darin enthaltene Informationsgehalt, desto höher die Wahrscheinlichkeit, dass aus genau dieser Freistoßvariante ein Erfolg wird.

    Problematisch wird es nur dann, wenn genau diese Bewegungen fehlerhaft abgespeichert werden. Denn dann wird es schwierig, die Datei im Nachhinein zu verändern. Daher ist es auch so schwierig, schlechte Gewohnheiten und Bewegungsmuster im Nachhinein wieder abzulegen. Achte daher unbedingt von Anfang an darauf, Bewegungen korrekt einzustudieren.

    Hier liegt häufig das Problem: Du beginnst mit dem CR7 Programm, bist jedoch motorisch noch gar nicht in der Lage dazu, diese Übungen auszuführen. Die Intensität und die Anforderungen sind zu hoch. Du versuchst es trotzdem. Damit du die Anforderungen irgendwie schaffst, nimmst du Technikfehler in Kauf. Die du später nicht mehr ordentlich beseitigt bekommst. Du trainierst dann mit hoher Intensität und schlechter Technik. Die Leidtragenden sind dann meist die passiven Strukturen und die Verletzungsanfälligkeit steigt.

    Obwohl das eigentlich genau das ist, was man durch Athletiktraining verhindern möchte. Man möchte die Verletzungsanfälligkeit reduzieren und die Leistungsfähigkeit steigern. Wichtigstes Learning daher: Leave your ego at the door! Lass dein Ego in der Kabine.


    EINE KETTE IST NUR SO STARK WIE IHR SCHWÄCHSTES GLIED

    Diesen Spruch kennt jeder. Leider nehmen ihn nur die Wenigsten wirklich ernst. Gerade chronische Schmerzen sind jedoch oftmals eine Ursache dafür, dass das schwächste Glied übersehen oder bewusst übergangen wurde.

    Das schwächste Glied kann entweder tatsächlich ein unterentwickelter Bereich des Körpers sein, der den Anforderungen nicht gerecht wird und dann entsprechend mit Schmerz reagiert. Oder es können suboptimale Bewegungsmuster sein.

    Häufig wird dann mit einem “falschen Training” argumentiert. Oder falscher Ausführung. Oftmals kann es sich aber auch einfach um zu viel des “richtigen Trainings” handeln. Was uns wieder zum ersten im Deep Dive vorgestellten Prinzip führt: Progressive Belastungssteigerung.

    Dann wird meist argumentiert, dass zu viel und/oder zu intensiv trainiert wurde. Warum tut dann aber nur ein Knie weh? Eigentlich müssten doch beide Knie schmerzen. Schließlich hat das andere Knie den gleichen Trainingsumfang absolviert.

    Es wird deutlich, die Sache ist komplexer als man annehmen könnte. Es existieren viele Fehlerquellen, die beachtet werden müssen. Daher sollte man Schmerzen und mögliche Probleme immer auf dem Radar haben. Alles einbeziehen und sich immer wieder selbst testen und reflektieren. Ist das Ego wirklich in der Kabine? Bist du wirklich konzentriert bei der Sache?


    DER IDEALE AUFBAU EINES ATHLETIK TRAININGS

  • Sven Knipphals Sprung im SportHacks Athletik Deep DiveMit dem idealen Aufbau des Athletik Trainings sind nun weniger konkrete Übungen und Vorgehensweisen gemeint. Denn ein Torwart benötigt natürlich andere Fertigkeiten als ein Stürmer usw. Daher gehen wir die Sache von einem anderen Standpunkt aus an. Wir unterscheiden drei grundlegende Bereiche, die im idealen Verhältnis zueinander stehen müssen, für eine optimale Leistung und eine möglichst geringe Verletzungsgefahr:

    1. Funktionelle Bewegung 
    2. Funktionelle Leistung
    3. Funktionelle Fertigkeiten

    Die funktionelle Bewegung stellt die Bewegung als solches dar. Die funktionelle Leistung ist die Intensität, mit der die funktionelle Bewegung belastet wird und die funktionelle Fertigkeit ist der sportartspezifische Teil, der aus den ersten beiden Punkten abgeleitet wird.

    Nehmen wir noch einmal das Beispiel der Kniebeuge. Die funktionelle Bewegung ist das Beherrschen der Kniebeugentechnik an sich. Die funktionelle Leistung ist das Trainingsgewicht, mit dem man die Kniebeuge trainiert. Und die funktionellen Fertigkeiten könnten sportartspezifische Bewegungen sein, die daraus abgeleitet werden. Etwa Sprünge.

    Eine sinnvolle Progression wäre demnach mit dem Erlernen einen sicheren Kniebeugetechnik zu beginnen. Mit geringer Intensität und kontrollierter Ausführungsgeschwindigkeit. Dieses Training wird immer und immer wieder wiederholt. Denke an die Body Maps. Die Bewegung muss perfektioniert in deiner Datei abgespeichert werden.

    Ist die Bewegung sicher abgespeichert, wird nun Gewicht hinzugefügt. Die Intensität wird erhöht. Die Übung wird dadurch jedoch nur geringfügig komplexer gemacht. Die Bewegung ist noch immer die gleiche funktionelle Bewegung wie zuvor. Nur eben schwieriger.

    Nach und nach kann die Intensität immer weiter gesteigert werden. Bis man aus dieser Bewegung dann sportartspezifische Bewegungen ableitet. Plötzlich wird die Bewegung nicht mehr unbedingt intensiver, sondern komplexer. Nun muss dieses Bewegungsmuster neu gespeichert werden.

    Je höher die mögliche Intensität für eine komplexe Bewegung am Ende gesteigert werden kann, desto höher die gesamte Leistungsfähigkeit bei möglichst geringer Verletzungsgefahr.

    Bei der progressiven Steigerung der Trainingssteuerung muss nun darauf geachtet werden, dass die Balance der Pyramide immer erhalten bleibt. Problematisch wird beispielsweise, wenn Komplexität der Übung und Intensität nicht im Einklang gesteigert werden. Oder wenn der Fokus rein auf der Intensitätssteigerung liegt.

    Zurück zu unserer Kniebeuge: Wird die Intensität beispielsweise zu stark gesteigert und die ideale funktionelle Bewegung kann nicht mehr aufrechterhalten werden, führt das zu einer fehlerhaften Übungsausführung unter zu hoher Gewichtsbelastung. Die Folge: Einzelne Strukturen werden überlastet. Es kommt zu Schmerzen oder Verletzungen im Bereich des schwächsten Glieds.

    Die angesprochenen Knieprobleme sind hier ein gutes Beispiel. Eine unzureichende Mobilität im Bereich der Hüfte kann dazu führen, dass Kräfte ungünstig auf das Kniegelenk wirken. Die Hüfte leitet die Probleme also einfach ausgedrückt auf das Knie weiter. Das ist in dem Fall das schwächste Glied. Schmerzen oder Verletzungen sind vorprogrammiert.

    Das ist auch ein gutes Beispiel dafür, dass die funktionelle Bewegung immer passen muss und die Ursachen der Schmerzen nicht unbedingt im Bereich der Schmerzen zu suchen sind. Man müsste nun entsprechend die Bewegung neu einstudieren oder optimieren, bevor die Intensität erneut nach oben reguliert wird.

    ATHLETIK TRAINING IST NICHT KRAFTTRAINING

    Du hast nun schon gelernt, dass Athletik Training sich auf verschiedene Ebenen erstreckt. In vielen Mannschaftssportarten ist es leider immer noch Gang und Gebe, in der Vorbereitung in den Kraftraum zu gehen um stärker zu werden. Denn ein gut trainierter Muskel ist weniger anfällig für Verletzungen, richtig? Fast.

    Im schlimmsten Fall kann sogar das Gegenteil passieren. Kraftniveau und Leistungsfähigkeit steigen permanent an. Die Möglichkeit Kraft zu entfalten bedeutet jedoch nicht, die Fähigkeit zu haben, eine bestimmte Bewegung auch ausführen zu können. Das hatten wir bereits mit der Kniebeuge beschrieben.

    Gefährlicher wird es, je komplexer die Übungen und Bewegungen werden. Nehmen wir hier beispielsweise Sprints. Sprints sind sehr komplexe und hochintensive Übungen. Die hintere Muskelkette, inklusive der Muskulatur der Oberschenkelrückseite werden hier stark gefordert.

    Trainiert man nun genau diese Muskelgruppe isoliert, außerhalb der komplexen Bewegung des Sprints, verbessert sich die Fähigkeit der Kraftentfaltung immer stärker. Die Fähigkeit Kraft zu entfalten übersteigt dann die Fähigkeit sich ohne Einschränkungen in komplexen Abläufen zu bewegen.

    Setzt der Sportler nun zu einem intensiven Sprint an, wirken hohe Kräfte auf ein komplexes System ein, welches der Intensität nicht standhält. Muskelverletzungen ohne Fremdeinwirkung können hier die Folge sein.

    Um genau das zu vermeiden, muss eine Dysbalance zwischen funktioneller Bewegung und funktioneller Leistung vermieden oder ausgeglichen werden. Krafttraining alleine ist also nicht die Lösung. Es muss ebenso sorgfältig an den Bewegungen gearbeitet werden.

    Das hat in der Vergangenheit dazu geführt, dass immer mehr Zeit in die korrekte Bewegung investiert wurde. Mit gutem Grund. Leider kommt dann der Kraftanteil häufig plötzlich zu kurz. Die Fähigkeit sich perfekt zu bewegen wird dann immer besser - die Leistung stagniert jedoch.

    Wer eine gute funktionelle Bewegung aufzuweisen hat, dann jedoch kaum Intensität darüber laufen lassen kann, verschenkt wertvolles Potenzial. Das wäre demnach der theoretisch beste Sprinter, der in der Praxis jedoch versagt.

    Es wird also immer klarer, dass für eine optimale Leistungsfähigkeit eine entsprechend ausgeglichene Funktionalität vorausgesetzt werden muss.


    KRAFTTRAINING IST TEIL DES ATHLETIK TRAININGS

    Sven Knipphals Plank beim Athletik Training

  • Auch wenn Athletik Training nicht rein mit Krafttraining gleichgesetzt werden darf, so ist Krafttraining natürlich ein sehr fundamentaler Teil des Athletik Trainings. Vor allem das Training der Maximalkraft spielt hier eine bedeutende Rolle. Die Maximalkraft ist die höchstmögliche Kraft die du willentlich gegen einen Widerstand erbringen kannst. Eine gute Maximalkraft ist die Grundlage für alle weiteren Kraftanpassungen. Steigerst du beispielsweise deine Maximalkraftwerte, steigt auch deine Fähigkeit kraftausdauerbelastungen zu erbringen an. Steigerst du hingegen deine Kraftausdauerwerte, steigert sich dadurch nicht im gleichen Maße deine Maximalkraft, wie es umgekehrt der Fall ist.

    Ein hohes Maximalkraftniveau ist beispielsweise eine wichtige Grundvoraussetzung für einen maximalen Antritt und eine hohe Sprintgeschwindigkeit. Wobei auch hier zu beachten ist, dass dies nur bis zu einem bestimmten Punkt gilt. Ab dann bedeutet eine höhere Maximalkraft nicht automatisch auch eine höhere Antritts- oder Maximalgeschwindigkeit beim Sprint.

    Zu einem Schnelligkeitstriaing gehören ohnehin noch weitere Faktoren, die Sportstudent Simon für uns zusammengefasst hat:

    Einer der wichtigsten leistungsbestimmenden Faktoren im Sport ist Schnelligkeit. In fast jeder Sportart geht es darum, schneller als der Gegner zu sein oder einzelne Bewegungen mit maximaler Geschwindigkeit auszuführen.

    Auch im Fußball spielt Schnelligkeit eine große Rolle. Der Flügelspieler, der auf der Außenbahn seinen Gegenspieler stehen lässt, der Spielmacher, der mit einem Dribbling drei Verteidiger alt aussehen lässt oder der Torwart, der mit einer fantastischen Reaktion den Ausgleich verhindert. Fast bei jeder Aktion im Spiel geht es darum, schneller als der Gegenspieler zu sein.

    Dieser Deep Dive erklärt dir, warum Schnelligkeit in jeder Spielsituation wichtig ist und wie du die unterschiedlichen Formen trainierst. Dabei musst du beachten, dass Schnelligkeit von vielen angeborenen Merkmalen, wie Muskelzusammensetzung oder Arm- oder Beinlänge beeinflusst wird und so nur in begrenztem Maß trainierbar ist. Wenn du ein paar Grundsätze im Training beachtest, kannst du dich allerdings auch in diesem Bereich noch um ein paar Prozente an dein Leistungsmaximum annähern.


    Trainingsgrundsätze

    Zuerst einmal ist eine ausreichende Erwärmung unbedingt notwendig. In erwärmter, aufgelockerter Muskulatur ist die Geschwindigkeit der Reizweiterleitung und die Dehnfähigkeit erhöht und biochemische Reaktionen laufen schneller ab. Besonders die erhöhte Dehnfähigkeit ist entscheidend, denn so beugst du Verletzungen vor und erleichterst deinem Körper die Ausführung von Bewegungen.

    Deine Schnelligkeit solltest du nur komplett erholt trainieren, da du nur so die Übungen mit maximaler Intensität ausführen kannst. Zwischen den kurzen, extrem hohen Belastungen solltest du eine aktive Pause (lockeres Laufen) machen, damit auch dein Nervensystem aktiv bleibt. Wenn du merkst, dass du deine Geschwindigkeit nicht mehr aufrechterhalten kannst oder deine Technik unter der Belastung leidet, solltest du das Training beenden und deinem Körper ausreichend Zeit zur Erholung geben.

    Nach diesem kurzen Überblick über die Trainingsgrundsätze beschäftigen wir uns jetzt mit den einzelnen Schnelligkeitsfähigkeiten.


    Reaktionsschnelligkeit

    Während eines Fußballspiels begegnest du als Spieler unzähligen Situationen, in denen du blitzschnell eine Entscheidung treffen musst. Abschluss oder Querpass? Flanke oder Dribbling? Wie nehme ich den Ball an? Welchem Mitspieler passe ich den Ball? In welchen Raum biete ich mich an? Diese Aufzählung könnte man endlos fortsetzen.

    Jede dieser Entscheidung hängt von äußeren und inneren Einflüssen ab, die sich immer wieder verändern. Die Reaktionsschnelligkeit beschreibt die Geschwindigkeit, in der du oder dein Körper auf diese Einflüsse reagieren. Dabei wird zwischen Einfachreaktion (Bsp.: Startschuss beim 100-mSprint) und Auswahlreaktion (Bsp.: unterschiedliche Spielsituationen) differenziert.

    Die Reaktionsgeschwindigkeit bei Einfachreaktionen lässt sich kaum trainieren, da die Fähigkeit auf Signale zu reagieren angeboren ist und von der Reizübertragung innerhalb des Körpers abhängt, was im Training kaum optimiert werden kann.


    Azyklische Aktionsschnelligkeit

    Die azyklische Schnelligkeit ist immer dann wichtig, wenn es sich um einzelne einmalige Bewegungen handelt wie beispielsweise ein Einwurf oder ein Torschuss. Je schneller diese Bewegungen ausgeführt wird, desto größer ist der Einfluss auf beispielsweise den Ball.

    Im Training ist es dabei wichtig, erst die Technik richtig zu erlernen und sauber ausführen zu können und anschließend die Geschwindigkeit der Ausführung zu erhöhen. Dann aber sollten die Aktionen mit maximaler Intensität über eine Zeit von etwa 6 Sekunden ausgeführt werden. Das wichtigste hierbei ist, dass die Qualität der Technik nie vernachlässigt wird.

    Eine weitere Möglichkeit, die azyklische Aktionsschnelligkeit zu verbessern, ist das gezielte Trainieren einzelner Muskelgruppen im Kraftraum (Einwurf – Arme, Oberkörper, Torschuss – Beinmuskulatur).


    Zyklische Aktionsschnelligkeit

    Die letzte Schnelligkeitsfähigkeit ist die zyklische Aktionsschnelligkeit, bei der es sich um die Schnelligkeit bei sich wiederholenden Bewegungen wie beispielsweise Sprints oder Dribblings handelt. Diese Fähigkeit lässt sich am besten trainieren, da sie stark von Maximal- und Schnellkraft abhängigen und sich optimal ins Training einbauen lassen.

    Am besten lässt sich die zyklische Schnelligkeit mit der Wiederholungsmethode trainieren, da dieses Vorgehen die ATP- und CP-Speicher vergrößert und die anaerob-alaktazide Energiegewinnung verbessert (Siehe Deep Dive Ernährung). Eine Trainingseinheit für die Steigerung der Sprintgeschwindigkeit könnte folgendermaßen aussehen:

    Skippings durch eine Koordinationsleiter mit maximaler Intensität. Diesen Durchgang 3-4 mal in 3-4 Serien wiederholen. Zwischen den Durchgängen ca. 1,5- 2 Minuten Pause machen und die Serien im Abstand von etwa 10 Minuten wiederholen.


    DIE 3 WICHTIGSTEN KRAFTTRAININGSÜBUNGEN FÜR FUßBALLER

    Einen kompletten Trainingsplan an dieser Stelle herauszuarbeiten ist ein Ding der Unmöglichkeit. Hier spielen - wie du bereits erfahren hast - viele Dinge eine wichtige Rolle. Je nachdem in welchem funktionellen Bereich du Defizite aufzuweisen hast, müssen individuelle Schwerpunkte gesetzt werden. Dennoch gibt es einige Übungen, die zumindest in ihrer Ausführung für jeden Fußballer Sinn ergeben. Diese drei Übungen sind in unseren Augen essentiell für dich im Kraftraum.

  • #1 Einbeinige Übungen wie Bulgarian Split Squats


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    Einbeinige Übungen sind im Fußball natürlich nicht ganz unwichtig. Im Vergleich zu zweibeinigen Übungen, wie etwa der regulären Kniebeuge, unterstützen einbeinige Übungen zudem die Gelenkabsicherung im Raum zu allen Seiten und Dimensionen. Das kann die Verletzungsgefahr reduzieren.

    Zudem arbeitest du hier in sehr komplexen Bewegungen. Du trainierst anders als beim Maschinentraining in diesem Fall nicht nur rein den Muskel, sondern Bewegungen. An Bewegungen wie der einbeinigen Kniebeuge, Split Squats und Bulgarian Split Squats sind komplette Muskelketten beteiligt. Für ein möglichst effizientes Training bei begrenzter zur Verfügung stehender Zeit, ist das ein zusätzlicher Vorteil.

  • #2 Sprünge und Landungen


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    Sprünge - vor allem aber auch die Landungen - sind für Fußballspieler extrem wichtig. Einerseits zur Leistungssteigerung, andererseits zur Verletzungsprävention. Die Leistungssteigerung ergibt sich vor allem auch über den Bereich der Bewegungsumsetzung. Je stabiler und sicherer die Landemuster, desto schneller und kraftvoller kann von Sprung, in Landung und schließlich zum Sprint umgesetzt werden. Durch ein Trainieren von Landungen, lassen sich langfristig zudem Überlastungsschäden minimieren, die oftmals zu chronischen Entzündungen führen können. Chronische Entzündungen führen entsprechend zu längeren Ausfallzeiten, stetig wiederkehrenden Schmerzen und können in langfristiger Konsequenz sogar zu einem frühzeitigen Ende der Sportlerkarriere führen.

    Unser Experte Sven Knipphals, ehemaliger Sprint Profi und Olympiateilnehmer, gibt dir gerade zu Sprüngen einige Tipps und Tricks mit auf den Weg. Und von wem kann man besser lernen, wie man für gute Sprints trainiert, als von einem Sprint Europameister? Hör dir in jedem Fall den entsprechenden Podcast zum Deep Dive an.

    Sven hat außerdem zusammen mit unserem Experten Wolfgang Unsöld ein Buch, speziell zum Thema Schnelligkeit geschrieben. Den Trainingsplan den wir dir hier im Deep Dive vorstellen, durften wir diesem Buch entnehmen. Eine klare Kaufempfehlung für jeden echten SportHacker.

    SportHacks Athletik Deep Dive Trainingsplan von Sven Knipphals

    Hier ein Auszug aus seinem Buch Mach dich schnell passend zum Thema Sprünge:

    Schrittwechselsprünge

    Du startest in der Ausfallschrittposition und springst so hoch du kannst. In der Luft wechselst du die Beine und landest jetzt mit dem Fuß vorne, der beim Absprung noch hinten war. Das wiederholst du so oft, wie es das Trainingsprogramm verlangt.

    Tscherbakies

    Du stehst aufrecht, die Beine sind nebeneinander. Jetzt springst du hoch und machst in der Luft eine Scherbewegung, als wenn du in der Luft einen Ausfallschritt machen möchtest. Bei der Landung landen die Füße wieder nebeneinander. Beim nächsten Sprung scherst du die Beine andersherum, sodass das andere Bein vorn in der Luft ist.

    Hasensprünge

    Du stehst aufrecht, die Beine sind nebeneinander. Jetzt springst du hoch und ziehst beide Beine an, als wenn du beidbeinig auf einen Kasten springst.

    Sprunglauf

    Eigentlich ist das wie Sprinten, nur dass du die Flugphase verlängerst und so deutlich längere Schritte machst. Lauf ein paar Schritte locker an, um etwas Schwung zu holen und konzentriere dich auf die Technik.

    Fußgelenkssprünge

    Du stehst aufrecht, die Beine sind nebeneinander. Jetzt springst du ab, versuchst aber die Knie möglichst steifzuhalten. Die Bewegung kommt größtenteils aus den Fußgelenken. Versuche so kurze Bodenkontaktzeiten wie möglich zu haben, also so schnell es geht vom Boden weg zu kommen und lande nicht auf der Ferse.

    Metcalf

    Du stehst auf einem Bein. Die Hände berühren rechts und links den Boden. Das hintere Bein stützt du leicht auf den Zehenspitzen am Boden ab. Du springst nur mit einem Bein ab, ziehst in der Luft das Knie des Sprungbeins zur Brust, und landest wieder auf dem Bein. In der Luft solltest du etwas wie Spiderman aussehen. Diese Sprünge gehen extrem auf die Gesäßmuskulatur.

  • Chop & Lift


  • Chop & Lift Übungen geben dem Körper die Möglichkeit komplette Bewegungsmuster zu trainieren. Ähnlich wie bei den einbeinigen Übungen, geht es hier darum, Muskelketten und Muskelschlingen zu trainieren. Es geht nicht um isolierte Muskeln. Nimm dir einen Elfmeter als Beispiel. Hier trainierst du auch nicht einfach nur eine isolierte Bewegung, sondern arbeitest in einem bestimmten links-rechts-Verhältnis und mit rotatorischen Bewegungen usw. Chop & Lift Übungen können dir hierbei helfen, deine Gesamtleistung zu optimieren.

    Hier einige Chop & Lift Beispiele:


    Hier könnt ihr euch einmal im Detail anschauen, welche Aufgaben unterschiedliche Muskeln während verschiedenen Chop & Lift Varianten übernehmen:


     

    DIE VORBEREITUNG FÜR DIE PRAXIS

    Was du mittlerweile wissen solltest ist, dass die Grundlage jedes guten Athletik Trainings in einer entsprechenden Bewegungsqualität zu suchen ist. Daher musst du also noch einmal einen Schritt zurück gehen: Zum Mobility Deep Dive.

    Arbeite zunächst intensiv an deiner Mobilität und korrekten Bewegungsmustern und ergänze in erster Linie um die drei oben genannten Übungen bzw. Vorgehensweisen. Einbeinige Übungen, Sprünge und Landungen sowie den Chop & Lift in unterschiedlichen Varianten.

    Optimiere deine Bewegungsqualität immer weiter und erhöhe die Intensität auf die jeweiligen Bewegungsmuster. Achte darauf dass die Qualität der Bewegungen mit steigender Intensität nicht verloren geht.

    Athletik Training lernt man jedoch vor allem in der Praxis. Daher können wir dir die Movement Professional Ausbildung der R1 Academy wärmstens empfehlen, wenn du dich fürs Thema interessierst und dich auf diesem Gebiet weiterbilden möchtest.


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