DEEP DIVE BIOHACKING: DIE TOOLBOX FÜR JEDEN SPORTHACKER

 

Während den vergangenen Wochen haben wir nun mittlerweile einige Deep Dives für dich gelauncht. Du solltest in der Lage sein, die wichtigsten Stellschrauben eines echten SportHackers richtig bedienen zu können. In diesem Deep Dive möchten wir noch einmal alles zusammenfassen, mit zusätzlichen Tipps versehen und dir eine Art Toolbox bereitstellen, aus der du in Zukunft deine Werkzeuge wählen kannst und die Inhalte exakt auf deine Bedürfnisse abstimmen kannst.

Dein erster Schritt sollte darin bestehen, deine aktuelle Situation zu analysieren. Worin siehst du deine Stärken? Was konntest du während den letzten Wochen gut umsetzen? Woran hakt es noch ein wenig?

Lass uns direkt durchstarten, um das herauszufinden und deine letzten Tuning Maßnahmen vorzunehmen.

ERNÄHRUNG

Als SportHacker solltest du nicht einfach nur irgendetwas essen. Dir sollte bewusst sein, welchen enormen Einfluss die Ernährung auf deine Gesundheit, deine Leistung und dein Wohlbefinden hat. Spare also nicht an der falschen Stelle und setze bei deiner Ernährung strikt auf Qualität. Je mehr der folgenden Punkte du beachtest, desto besser:

  • Regionale Lebensmittel vor Lebensmittelimporte
  • Saisonale Lebensmittel vor Konserven (Ausnahme: Tiefkühlgemüse)
  • Echte Lebensmittel vor langen Zutatenlisten
  • Selbstgekocht vor Fertiggerichten
  • Schonend zubereitet statt stark verarbeitet

Es wird dir nicht immer gelingen, all diese Regeln perfekt einzuhalten. Da müssen wir uns nichts vormachen. Doch darauf kommt es auch gar nicht an. Es kommt darauf an, das Beste zu geben, um möglichst häufig, möglichst viele dieser Regeln zu beachten.

Innerhalb der einzelnen Empfehlungen gibt es zusätzlich noch einige Unterpunkte, die wir als Erfolgsfaktoren bezeichnen:

  • Hochwertiges Protein mit jeder Mahlzeit
  • Fünf unterschiedliche Farben an Obst und Gemüse pro Tag
  • Täglich 3g EPA/DHA aus Fischöl
  • Supplementiere mit 4000 i.E. Vitamin D täglich
  • Orientiere dich insgesamt an einer mediterranen Ernährung
  • Betreibe Intermittent Fasting

Das Befolgen dieser einzelnen Punkte kann zu einer Abnahme chronischer Entzündungen im Körper führen. Chronische Entzündungen, die durch dauerhafte Überlastung, schlechte Ernährung und viel Stress zustandekommen, können langfristig zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen. Die Ernährung ist ein gewaltiger Stellhebel, mit dem Entzündungen unter Kontrolle gebracht werden können. Auch rein sportlich betrachtet: Chronische Entzündungen sind nicht selten der Grund dafür, dass Sportler ihre Karriere beenden müssen. Im Profi als auch im Amateur Bereich. Du hast es selbst in der Hand, hiergegen etwas zu unternehmen. Wir empfehlen dir unbedingt eines der Interviews unseres Podcast Gast Max Gotzler von Flowgrade anzuschauen:

Die typische Symptome chronischer Entzündungen können vielseitig sein:

  • Schwächegefühl
  • Dauerhafte Müdigkeit
  • Verzögerte Regeneration
  • Gelenkschmerzen
  • Schlechter Schlaf
  • Eingeschränkte kognitive Fähigkeiten

Auch bestimmte Lektine in unserer Ernährung können Entzündungsprozesse sorgen. Ebenso wie das in Verruf geratene Gluten. Allerdings darf hier auf keinen Fall der Fehler gemacht werden, dass Empfehlungen verallgemeinert werden.

Durch die Reduktion von Gluten und Lektinen - die maßgeblich in kohlenhydratreichen Lebensmitteln zu finden sind - musst du das daraus entstandene Energiedefizit wieder ausbügeln. Hierzu solltest du am besten mehr Nahrungsfette konsumieren.

Fett ist in den letzten Jahrzehnten immer stärker in Verruf geraten. Mittlerweile scheint allerdings wieder ein Besserung einzutreten. Selbst die großen Ernährungsgesellschaften, die maßgeblich am schlechten Ruf der Fette schuld sind, lenken mittlerweile ein. Fett ist also nicht böse. Wenn du die richtigen Fette verwendest, profitierst du sogar von der gesundheitspositiven Wirkung von Fetten. Bei der Verwendung der falschen Fette, machst du die ganze Situation jedoch tatsächlich nur noch schlimmer.

Mehrfach-ungesättigte Fettsäuren, wie die Omega-6-Fettsäuren, die wir in Sonnenblumenöl, Distelöl und Maiskeimöl finden, sind die stärksten Entzündungsmediatoren überhaupt. Daher sollten wir auf ein ausgeglichenes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren achten. In unserer Zusammenfassung der besten Lebensmittel für SportHacker, erfährst du genau, welchen Lebensmitteln du Vorrang lassen solltest und auf welche du besser verzichtest. Möchtest du dich intensiver mit der Materie der Entzündungen auseinandersetzen, empfehlen wir dir diesen Auszug des Ernährungsmediziners Dr. Niels Schulz-Ruthenberg. Hier wird genau erklärt, wie Entzündungen zustandekommen und wie du mit einer entsprechend anti-entzündlichen Ernährungsform gegen chronische Entzündungen ankämpfen kannst.

Wer nun nicht nur seinen Körper auf Vordermann bringen möchte, sondern auch noch maximale mentale Performance an den Tag legen möchte, der kann sich am sogenannten Bulletproof Coffee probieren.

Dabei handelt es sich um einen mit mittelkettigen Fettsäuren (MCT) und Butter angereichertem Kaffee. Was auf den ersten blick nicht gerade schmackhaft und in gewisser Weise verrückt klingt, kann dir tatsächlich den entscheidenden Kick in deiner geistigen Leistungsfähigkeit bescheren.

Der Grund liegt in der Kombination aus Koffein, Polyphenolen (beides im Kaffee enthalten) und der die Ketogeenese steigernden Wirkung der MCT. Ketogenese bedeutet, dass der Körper Ketonkörper bildet. Einfach gesagt, sind Ketonkörper ein Ersatz für Kohlenhydrate, mit denen unser Gehirn vorzüglich arbeiten kann. Ein Anstieg der Ketonkörperkonzentration im Blut wird mit einer Steigerung des geistigen Fokus assoziiert.

Damit der Körper selbst Ketonkörper produziert muss die Kohlenhydratzufuhr massiv eingeschränkt werden. In der Regel auf unter 30g pro Tag. Und das über mehrere Tage hinweg. Zur Verdeutlichung: Ein mittelgroßer Apfel enthält bereits etwa 20-25g Kohlenhydrate.

Die MCT aus dem Bulletproof Coffee hingegen werden innerhalb von Minuten in der Leber zu Ketonkörpern umgewandelt. Somit benötigt man nicht mehrere Tage, um einen Anstieg der Ketonkörperkonzentration zu erreichen, sondern unter einer Stunde. Gleichzeitig müssen die Kohlenhydrate nicht komplett aus der Ernährung gestrichen, sondern nur reduziert zugeführt werden.  

Wer den Bulletproof Coffee einmal testen möchte, dem empfehlen wir, morgens auf das Frühstück zu verzichten und stattdessen einen Bulletproof Coffee zu trinken. Die erste echte Mahlzeit sollte dann das Mittagessen sein.

Wer besorgt darüber ist, im Laufe des Vormittags zu hungrig zu werden oder sich nicht konzentrieren zu können, der braucht keine Angst zu haben. Denn die erhöhten Ketonkörperkonzentrationen im Blut führen zu einer Reduktion des Appetits und füttern das Gehirn. Es ist also durchaus einen Versuch wert. Dennoch muss gesagt werden: Wer sich nun über Jahre hinweg kohlenhydratreich ernährt hat, muss mit einem Eintreten des Effekts mit einer etwa drei bis vier wöchigen Verzögerung rechnen. Solange benötigt unser Gehirn, um sich auf die neuen Energielieferanten umzustellen. Also regelmäßig trinken und erstes Fazit nach ein bis zwei Monaten ziehen. Hast du die Umstellung geschafft, ist der Bulletproof Coffee eine super schnell wirkende mentale “Energiespritze”.

BULLETPROOF COFFEE REZEPT

1 Tasse schwarzer Kaffee

1 EL Weidebutter

1-2 EL Kokosöl oder 1 EL Caprylsäure

Optional: ½ TL Zimt

Optional: 4000 i.E. Vitamin D3 & 100 ug Vitamin K2

UNSERE EMPFOHLENE LEBENSMITTELLISTE

Die Lebensmittelliste an sich ist nicht von uns zusammengestellt. Vielmehr handelt es sich um die sogenannte Bulletproof Roadmap des wohl bekanntesten BioHackers weltweit, Dave Asprey. Seines Zeichens auch Erfinder des Bulletproof Coffees.

Hältst du dich an die Empfehlungen der Bulletproof Roadmap und an das allgemeine Vorgehen aus unserem Nutrition Deep Dive, bist du ideal versorgt und einen großen Schritt weiter auf deiner SportHacker Journey.

BEWEGUNG

Als SportHacker bist du Bewegung natürlich gewohnt. Und aus unserem Athletik Deep Dive heraus, weißt du mittlerweile auch, wie du dein Training richtig planst und entsprechend an deine Bedürfnisse, Stärken und Schwächen anpassen kannst. Doch ein echter SportHacker denkt nicht nur an sein Training. Es geht darum, deine Umgebung zu verändern. Nur dadurch kannst du deine maximale Performance abrufen. Wie haben dir die wichtigsten Bewegungstipps zusammengefasst um im Alltag und deinem Training voll durchzustarten.

Pro 30 Minuten sitzen, 2 Minuten bewegen
Diese Empfehlung stammt von Kelly Starrett. Einem mittlerweile weltweit bekannten Physiotherapeuten und mehrfachen Buchautor. Einer seiner Bestseller (der sich auch im SportHacks Headquarter wiederfinden lässt) ist ist, Sitzen ist das neue Rauchen. Hier empfielt der Autor, sich pro 30 Minuten sitzen für mindestens 2 Minuten bewegen.

Ideal: Pro 30 Minuten sitzen, dehnst du für ein bis zwei Minuten (pro Seite) deine Hüftbeuger.

Das klingt zunächst einmal umständlich und alltagsfremd. Doch das Dehnen der Hüftbeuger lässt sich einfach und unkompliziert in den Alltag integrieren. Unser Nutrition Experte Philipp, empfiehlt hierzu die anwendung der so genannten Pomodoro Technik. Dabei arbeitest du für 25 Minuten fokussiert an einer Aufgabe, gefolgt von fünf Minuten Pause. In dieser Pause kannst du folgenden Stretch einfach und umkompliziert ausführen.


Die richtigen Mobility Übungen und Stretches nach dem Training
Um deine Regeneration zu fördern und deine Verletzungsgefahr zu reduzieren, solltest du nach dem Abpfiff nicht gleich in die Kabine rennen. Nimm dir nach dem Training noch einige Minuten Zeit und führe folgende Übungsfolge durch, die unser Experte Wolf Harwath speziell für Fußballer entwickelt hat:

Bewege dich an der frischen Luft - und in Sonnenlicht
Sonnenlicht regt die Vitamin D Synthese in unserer Haut an. Da die meisten Menschen ohnehin heutzutage einen eher zu niedrigen Vitamin D Spiegel aufweisen, ist es nicht nur sinnvoll sich regelmäßig zu bewegen, sondern das auch an der frischen Luft zu tun. Auch hierzu haben wir das passende Video für dich, von unserem Experten Philipp:


Löse Verspannungen mit der Blackroll
Wie im Video von Wolf bereits deutlich wurde, kann die Blackroll ein mächtiges Tool für dich sein, um Verspannungen der Muskeln durch ein Ausrollen der Faszien zu lösen. Durch fehlende Bewegung und eine schlechte Ernährung können die einst geschmeidigen Faszien verkleben. Das ausrollen der Faszien kann den Blutfluss unserer Muskeln wieder herstellen und für einen besseren Sauerstoff- und Nährstofftransport sorgen. Zudem kann dein Bewegungsumfang in den Gelenken, durch das Ausrollen der umgebenden Muskeln, kurzfristig verbessert werden. Dadurch wird dein gesamtes Mobility Training effektiver. Wir empfehlen dir das Buch unseres Experten Patrick Meinart, um dir deine eigene optimale Mobility Routine zu erstellen.

    ERHOLUNG

    Training alleine führt nicht zum Erfolg. Fortschritte sind immer eine Kombination aus Trainingsreiz und anschließender Erholung. Denn Fortschritte sind nichts anderes als Anpassungsprozesse des Körpers an interne und externe Faktoren. Der mit Abstand wichtigste Faktor für eine gute Regeneration ist ein erholsamer Schlaf. Unser Regenerationsexperte Dr. Lutz Graumann hat hierzu ein interessantes Interview für das Functional Training Magazin gegeben:

    Wir wollen dir an dieser Stelle zusätzlich die wichtigsten Hacks für einen guten Schlaf mit auf den Weg geben. Sofortige Umsetzung wärmstens empfohlen:

    Passe deinen Schlafrhythmus an dich an
    Nicht jeder Mensch ist gleich. Das gilt auch für den Schlaf. Die bekannteste Einteilung des Schlaftyps kennt man wohl durch die Definition der Eule und der Lerche. Die Eule ist dabei eher nachtaktiv, während die Lerche auch als Early Bird bezeichnet werden kann. Für eine Eule ist es oftmals nicht ratsam, abends bereits früh ins Bett zu gehen. Eine Lerche sollte sich in den Abendstunden nicht zwanghaft wach halten. Achte darauf, wann du in der Regel müde wirst und deute diese Signale richtig.

    Wichtig: Einige Umstände unserer Umwelt können natürlich dazu führen, dass wir unseren Organismus negativ beeinflussen, wie du in den folgenden Punkten noch genauer erfahren wirst.

    Achte am besten in erster Linie darauf, dass du täglich zwischen sechs bis neun Stunden pro Nacht schläfst. Sowohl weniger als sechs Stunden Schlaf, als auch deutlich über neun Stunden Schlaf pro Nacht haben sich in der Praxis als nachteilig für die Leistungsfähigkeit erwiesen. Wobei sich zu wenig Schlaf deutlich negativer auf die Performance auswirkt als etwas zu viel Schlaf.

    Versuche deinen Rhythmus im besten Fall so zu planen, dass du Intervalle von 90 Minuten einhalten kannst. Denn ein normaler Schlafzyklus dauert etwa 1,5 Stunden. Vier bis fünf dieser Zyklen solltest du pro Nacht durchlaufen, für eine maximale Wirkung auf die Regeneration.

    Reduziere künstliches Licht am Abend
    Vielleicht ist es dir auch schon aufgefallen: Arbeitest du am Abend am PC, schaust lange TV oder spielst du mit deinem Smartphone, wirst du weniger schnell müde, als wenn du etwa bei gedämpftem Licht ein Buch liest.

    Speziell blaues Licht aktiviert unseren Körper und signalisiert uns, dass es noch hell und Zeit für Produktivität ist. Dadurch nehmen wir einen negativen Einfluss auf unsere innere Uhr und unseren Schlafrhythmus.

    Wir empfehlen daher am Abend eine Brille mit Blaulichtfilter zu tragen und die Night Shift Funktion deines Smartphones zu nutzen, um die Menge an blauem Licht am Abend zu reduzieren. Alleine diese Maßnahme führt oftmals bereits zu einem besseren Nachtschlaf.

    Verdunkle dein Schlafzimmer
    Achte zudem darauf, dass dein Schlafzimmer ausreichend stark abgedunkelt ist. Durch zu viel Helligkeit im Allgemeinen, wird die Bildung des Schlafhormons Melatonin gehemmt. Ein Mangel dieses Hormons wird mit einem schlechten Schlaf und einer mangelnden Gedächtnisleistung in Verbindung gebracht. Ein schlechter Schlaf führt also nicht nur zu einer negativen Beeinträchtigung der körperlichen Fitness, sondern kann auch direkten Einfluss auf unsere mentale Performance haben. 

      Arbeite mit Power Naps über den Tag
      Kurze Power Naps am Nachmittag können wie eine echte Energiespritze wirken. Dabei ist es wichtig, nicht in die Tiefschlafphase zu gelangen. Die ersten 20 bis 30 Minuten der Schlafphase befindest du dich nur in einem leichten Schlafzustand. Dein Körper hat bereits die Möglichkeit sich zu erholen und du beginnst bereits langsam vor dich hin zu träumen. Du bist jedoch auch extrem schnell wieder wach, fit und leistungsfähig.

      Der so genannte “Coffee Nap” verstärkt das positiv fitte Gefühl nach einem Power Nap noch einmal. Dabei trinkst du unmittelbar vor dem Power Nap einen Espresso. Dieser hindert dich noch nicht am einschlafen. Das im Kaffee enthaltene Koffein beginnt jedoch genau dann zu wirken, wenn du wieder wach bist. Du bekommst daher den doppelten Energieschub.

      Vor allem nach Nächten, nach denen du unruhig oder schlecht geschlafen hast oder dich insgesamt nicht gut erholt fühlst, kann ein solcher Coffee Nap Wunder wirken.

        DIE 10 BESTEN HACKS FÜR MAXIMALE PERFORMANCE

        Abschließend möchten wir dir noch einmal die wichtigsten und effektivsten Hacks mit an die Hand geben, die themenübergreifend zu einer besseren Performance, eine optimierten Regeneration und einer idealen Umgebung für Höchstleistungen führen…

        1. Verbringe viel Zeit in der Sonne
          Zweifelsohne am häufigsten erwähnt: Gehe raus in die Sonne. Versuche wann immer möglich mindestens 20-30 Minuten am Tag in die Sonne zu gehen, um deine Vitamin D Speicher wieder zu füllen. Achte dabei darauf, dass du mit kurzen Klamotten unterwegs bist. Nur dort, wo die Sonne auch auf deine Haut trifft, kann sie wirken. Achtung: Bereits ab einem Lichtschutzfaktor von 6-8 wird die Vitamin D Synthese der Haut unterdrückt. Also nicht zu viel Kosmetika auf die Haut schmieren.

          Gerade in der dunklen Winterzeit macht es Sinn, mit Vitamin D3 Supplements zu arbeiten. Am besten immer in Kombination mit Vitamin K2.

        2. Achte auf eine gute Hydrierung
          Bereits ein Flüssigkeitsverlust von rund 2% führt zu einer starken Einschränkung der körperlichen und mentalen Leistungsfähigkeit. Achte daher darauf, dass du ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst. Am besten Wasser und ungesüßter Tee. Dazu können ein bis zwei Tassen Kaffee getrunken werden. Auch der Konsum von viel Obst und Gemüse hilft dabei, dich hydriert zu halten. Verzichte auf pure Säfte, Milchgetränke und Limonaden. Die liefern vor allem eines: Viele Kalorien, die nicht satt machen und viel Zucker enthalten.

        3. Täglich eine kalte Dusche nehmen
          Kältetherapien können sich vielseitig positiv auf den gesamten Organismus auswirken. So konnte gezeigt werden, dass eine kalte Dusche die Thermogenese des Körpers anregt, das Hormon Irisin dadurch verstärkt produziert wird, was wiederum den Muskelaufbau und die Synthese von stoffwechselaktivem braunen Fettgewebe fördert und die Mitochondrien vermehrt. Alles in Allem also eine gute Investition. 30-60 Sekunden kalt duschen - am besten täglich - reicht hierfür schon aus.

        4. Regelmäßig aufstehen und mobilisieren
          Das gilt vor allem, wenn du eine Tätigkeit verfolgst, bei der du lange und viel sitzt. Pro 30 Minuten sitzen solltest du dich mindestens 3-5 Minuten bewegen. Mobilisiere in diesen fünf Minuten deine Hüfte und deine Brustwirbelsäule. Was anfänglich aufwendig und anstrengend klingt, ist selbst im Büro einfach und schnell zu realisieren.

        5. Mache einen Ölwechsel
          Die falschen Öle in der Ernährung können zu chronischen Entzündungen führen. Vor allem Sonnenblumenöl, Distelöl und Maiskeimöl sind hier problematisch. Streiche diese Öle komplett aus deiner Ernährung und Ersetze sie durch Olivenöl, Avocados, Macadamiakerne, Butter und Kokosfett. Auch das Fett aus Eiern ist in regelmäßigen Abständen empfehlenswert. Ebenso wie der wöchentliche Konsum von fettem Seefisch oder alternativ der Zufuhr eines hochwertigen Fischöl Supplements.

        6. Versuche einen Regenbogen zu essen
          Obst und Gemüse liefern jede Menge Vitamine und Mineralstoffe. Doch nicht nur das. Auch unterschiedliche Polyphenole und weitere sekundäre Pflanzenstoffe sind in diesen pflanzlichen Nahrungskomponenten enthalten. Diese finden sich vor allem in den unterschiedlichen Farben von Obst und Gemüse wieder. Daher solltest du versuchen, täglich mindestens drei, besser fünf, unterschiedliche Farben an Obst und Gemüse zu konsumieren. Und diese auf täglicher Basis zu variieren.

        7. Have fun
          Manchmal ist es auch einfach einmal an der Zeit Spaß zu haben. Schalte auch regelmäßig ab und entspanne dich. Habe Spaß auf und neben dem Platz. Das hilft dir dabei nicht zu verkrampft zu werden, sondern eine gewisse Lockerheit zu bewahren.

        8. Bleibe fokussiert
          Der schlimmste Produktivitätskiller ist das Multitasking. Unser Gehirn kann sich immer nur auf eine Sache gleichzeitig voll fokussieren. Versuchst du zu viele Dinge gleichzeitig mit voller Konzentration zu verfolgen, kommt es schnell zu einer Überforderung und du wirst in mindestens einer der Disziplinen scheitern. Multitasking ist nur dann möglich, wenn die zusätzlichen Aktivitäten gewohnheitsmäßig ablaufen. Um Gewohnheiten aufzubauen ist es jedoch wiederum notwendig fokussiert an einer Sache zu arbeiten.

        9. Teste dich regelmäßig
          Regelmäßige Tests können auf alle hier beschriebenen Bereiche angewendet werden. Teste deine Blutwerte, um eventuelle Defizite direkt zu erkennen und dagegen angehen zu können. Teste dich regelmäßig körperlich. Bewegt sich deine Leistung in die Richtung, wie du es geplant hast? Teste dich mental. Bist du so fokussiert und produktiv, wie du es gerne hättest? Baue dir gemäß deinen Testergebnissen ein entsprechendes Vorgehen auf, setze es in die Tat um, analysiere erneut und passe deinen Prozess an.

        10. Nutze Apps und Wearables
          Mittlerweile gibt es sehr viele nützliche Tools, die dir dabei helfen können, dich immer weiter zu optimieren und um dich in die Erfolgsspur eines wahren SportHackers zu bringen. Wichtig dabei: Nutze nichts krampfhaft. Behalte die Tools von denen du profitierst bei und werfe all das raus, was dir augenscheinlich keine Vorteile verspricht. Das gleiche gilt auch für alle hier vorgestellten Hacks...viel Erfolg dabei!

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