DEEP DIVE MENTAL: MENTALE STÄRKE KANN & SOLLTE JEDER SPORTHACKER TRAINIEREN

 

SPIELE ENTSCHEIDEN SICH IM KOPF

"Spiele entscheiden sich im Kopf“. Du kannst den Satz vielleicht nicht mehr hören, aber wir glauben, dass in diesem Satz sehr viel Wahrheit steckt. Aber warum trainieren wir dann nicht unseren Kopf? Unsere mentale Stärke vor allem in schwierigen Situationen? Wie schafft es ein LeBron James, immer wieder Spiele zu entscheiden und in den entscheidenden Momenten cool zu bleiben?

In diesem Deep Dive wollen wir dir zeigen, wie man mentale Stärke erlangt und wie man das Training der mentalen Stärke in seinen Alltag integrieren sollte.

Wir werden nicht nur um den heißen Brei reden, sondern konkrete Hacks liefern, die du direkt umsetzen kannst. Wir haben die Welt nicht neu erfunden, aber alle Hacks aus diesem Deep Dive haben wir selbst ausprobiert und in unsere Routine integriert. Unser Tipp: Sei ein SportHacker - offen für neue Dinge, probiere sie aus und versuche nicht direkt aufzugeben, wenn du deine vermeintlichen Grenzen spürst. Am Ende des Tages wirst du genau merken was für dich gut funktioniert und was nicht.

Adaptiere also die Hacks, die dir dabei helfen, eine bessere Version von dir selbst zu werden.

Einer unserer Mental Experten ist Fedor Holz. Einer der besten Pokerspieler der Welt! Fedor ist 25 Jahre alt, spiel selbst gerne Fußball, war 2016 die Nr. 1 der Pokerwelt und hat über 32 Millionen USD erspielt. Heute ist er zudem als CEO der Primed Group aktiv. Welche Hacks wendet das absolute Ausnahmetalent an, um so erfolgreich zu sein? Erfahre es hier in unserem Deep Dive Mental Podcast: 

 

MENTALE STÄRKE KANN & SOLLTE MAN TRAINIEREN

Zu Beginn gilt es die entscheidende Frage zu klären: Kann man mentale Stärke überhaupt trainieren? Wir sagen ganz klar - JA! Und die Experten stimmen uns da vollkommen zu.

“Once upon a time I took a decision that I was just going to be more focused and get my mind right when it really mattered. It took me a long time, but I’m very proud that I was able to achieve that and today my mind is one of my strong points when I play Tennis.”

Roger Federer

Ich selbst kann ein Lied davon singen. Im wichtigsten Spiel meiner „Karriere“ habe ich in einem Lokalderby und gleichzeitig Relegationsspiel um den Abstieg einen entscheidenden Elfmeter vor ca. 3.000 Zuschauern verschossen. Über die ganze Saison war ich ein sicherer Schütze, aber in dem Moment wusste ich, dass ich verschießen werde. Und genau das war der Fehler. Ich habe davon geträumt, hatte in der Nachspielzeit schon Angst vor dem Elfmeterschießen und dann kam was kommen musste. Ich war genau der Typ, dem man schon beim Lauf zum Elfmeterpunkt angesehen hat “das wird nix“.

Das war in der Landesliga. Wie fühlt sich dann erst ein junger Spieler in der Champions League, der vor 80.000 Zuschauern und Millionen vor dem TV einen Elfmeter schießen muss? Wie schaffte es Cristiano Ronaldo den entscheidenden Elfmeter gegen Juventus (mit Vollspann!) in den Winkel zu manövrieren? Die Antwort: Selbstbewusstsein und Glaube an die eigenen Stärken.

Cristiano Ronaldo hat sicher von Geburt an ein gesundes Selbstbewusstsein, oder? Naja - früher wurde er wegen seines Akzents ausgelacht und in Lissabon fühlte er sich ohne seine Familie ziemlich alleine. Aber durch harte Arbeit und große Ziele hat er sich zum besten Fußballer der Welt entwickelt.

Wir wissen von Cristiano Ronaldo, dass er immer noch an seiner mentalen Stärke arbeitet. Und das mit 33 Jahren. Cristiano Ronaldo ist großer Fan der Meditation und Visualisierung. Dazu mehr später im Deep Dive.

Auch Roger Federer hat eine extreme Wandlung durchlaufen. Als junger Spieler war er impulsiv und aggressiv auf dem Tennisplatz. Bis er für sich verstanden hat, dass er an seiner Mentalität arbeiten muss. Heute beschreibt er es als entscheidenden Faktor für seinen Erfolg.

Aber zurück zu mir. Ich habe ein ganzes Jahr gebraucht, um wieder selbstbewusst Elfmeter schießen zu können. Die Situation war tief in meinem Kopf eingebrannt. Aber dann habe ich die Methoden und Hacks der Profis und Experten studiert. Dadurch konnte ich einen Weg finden diese Situation zu vergessen und mental stärker zu werden. Ich habe danach wieder einen Elfmeter verschossen, aber mit 26 Jahren habe ich erst ein Gefühl für mein volles Potenzial erhalten. Davor war ich ein extrem durchschnittlicher Spieler. Auch wenn wir heute nur in der Bezirksliga spielen, habe ich das Gefühl einen guten Beitrag für mein Team leisten zu können. Und das vorwiegend durch mentale Stärke.

Also Schluss mit dem Gelaber: Ja - mentale Stärke kann und muss man trainieren! Und in den kommenden Abschnitten verraten wir dir die Hacks der Profis und Experten.

MEDITATION

Leider wird Meditation immer noch mit Buddha Statuen, Räucherstäbchen und Esoterik in Verbindung gebracht und dadurch kategorisch ignoriert. Aber ein SportHacker ist immer offen für neue Dinge und Meditation sollte auf jeden Fall zum Repertoire eines wahren SportHackers zählen.

Viele Sportler, Unternehmer, Politiker, Künstler und sonstige High Performer ihres Faches beschreiben Meditation als den wichtigsten Bestandteil ihrer täglichen Routine. Manche beschreiben es sogar als den Gamechanger in ihrem Leben.

Wir wollen das genauer betrachten und dir zeigen, welches Ziel eine Meditation verfolgt, welche Techniken es gibt und welche Tools du nutzen kannst, um es in deinen Alltag zu integrieren.

Meditation ist zurzeit ein großer Trend im Bereich der Selbstoptimierung, aber wenn man in die Vergangenheit blickt, erkennt man, dass Meditation schon seit Jahrhunderten, vor allem von Mönchen, praktiziert wird. Es geht sogar so weit, dass heute viele Menschen sich dazu entscheiden, in ein Schweigekloster zu gehen, um dort eine tiefe Meditation zu praktizieren. Auch ich möchte nächstes Jahr in ein Schweigekloster, um das nächste Level der Meditation zu erreichen und von den wahren Könnern zu lernen.

Das Ziel der Meditation ist recht einfach: Man versucht an nichts zu denken. Klingt simpel. Hier eine kleine Übung für dich:

Atme tief ein. Atme langsam aus. Zähle jeden Atemzug. Sobald dir ein Gedanke durch den Kopf schwirrt, fängst du wieder bei 1 an zu zählen. Versuche die Zahl 10 zu erreichen.

Für Anfänger eine nahezu unlösbare Aufgabe! Aber warum sollte man sich Zeit nehmen, um über nichts nachzudenken? Das ist doch Zeitverschwendung, oder? Im Gegenteil! Es geht darum, komplett im Moment zu sein, sowie Achtsamkeit und Fokus zu trainieren.

Wir könnten hier noch sehr viel tiefer gehen, aber dann wird es vielleicht wirklich etwas esoterisch. Ein sehr empfehlenswertes Buch zum Thema Achtsamkeit: The Power of Now (Bitte beweise deinem Umfeld, dass auch Fußballer Bücher lesen können 😉)

Dr. Joe Dispenza ist ein weltweit renommierter Experte im Bereich der mentalen Stärke, der viele Forschungsprojekte leitete, um die positiven Auswirkungen der Meditation zu beweisen. Wir haben etwa 60.000 Gedanken am Tag und 90% dieser Gedanken sind die gleichen Gedanken wie am Tag zuvor. Aber die Haupterkenntnis: Nicht alle Gedanken sind wahr oder richtig. Wir beschäftigen uns mit Problemen, Ängsten, Zweifeln und Unsicherheiten, die nicht vorhanden sind.

Daraus folgt eine körperliche Reaktion und genau das nennen wir Emotion. Vielleicht hast du Angst vor dem Elfmeterschießen, oder vor der Mannschaft zu sprechen. Du spürst einen höheren Puls, du wirst rot und deine Hände werden schwitzig. Deine körperliche Reaktion meldet deinem Kopf eine einfache Message: Sch***, ich habe Angst. Daraus folgen wiederum mehr Gedanken, die durch Angst und Zweifel geprägt sind. Ein verdammter Teufelskreis.

Der Mönch Dandapani beschreibt es sehr treffend und verständlich. Stell dir dein komplettes Bewusstsein als ein großes Netz vor und deine Achtsamkeit als eine Leuchtkugel. In diesem großen Netz befinden sich mehrere Bereiche wie Angst, Mut, Freude, Zweifel, Unsicherheit und so weiter. Deine Achtsamkeit, die Leuchtkugel, definiert, welcher Bereich aufleuchtet. Im beschriebenen Fall würde also nur das Feld der Angst aktiviert sein und damit aufleuchten.

Mithilfe von Meditation lernt man, Gedanken ohne Bewertung zu kategorisieren und einzuordnen. Versuch es selbst im Alltag. Dich überkommt ein ungutes Gefühl? Mache dir einfach bewusst welcher Bereich gerade “aufleuchtet“.
Atme tief durch und mache dir bewusst, dass noch viele andere Bereiche im Netz sind und dich dieser Zustand nicht komplett definiert. Es wird dir dabei helfen Emotionen besser im Griff zu haben.

In meinem Fall hat mich der verschossene Elfmeter noch ein komplettes Jahr beschäftigt und definiert. Aber durch Meditation kann man solche Gedanken sehr viel schneller verarbeiten.

Welche Meditationstechnik empfiehlt sich für Einsteiger?

Für Einsteiger empfehlen wir auf jeden Fall eine geführte Meditation. Welche Apps dich dabei unterstützen erfährst du gleich. Noch ein paar Tipps vorab. Suche dir einen ruhigen Platz für deine Meditation. Im Sommer meditiere ich auf meinem Balkon auf einem Sofa im Sitzen. Im Winter habe ich einen Sessel im Wohnzimmer, der sich perfekt für die Meditation eignet. Was ist wichtig? Eine bequeme, aber aufrechte Sitzposition und absolute Ruhe!

Mein bester Kauf/Investition im Jahr 2018 waren die BOSE QUIET COMFORT Kopfhörer mit Noise Cancelling Funktion. Nicht billig, aber perfekt für die Arbeit, Meditation und wenn ihr sonst mal eure Ruhe braucht.

Auf diese zwei Standardtechniken kannst du immer zurückgreifen:

Bodyscan

Wie der Name schon sagt, geht es darum, deinen Körper einmal komplett zu scannen. Bewusst wahrnehmen wie sich einzelne Körperteile anfühlen und den vollen Fokus auf das Körperteil zu legen. Dadurch entspannst du dich und gleichzeitig bist du komplett im Moment. Wenn du dich auf den Scan konzentrierst, gibt es keinen Platz für andere Gedanken. Klingt einfacher als es ist. Du wirst immer wieder abschweifen, aber dann gilt es, schnell wieder zurück in den Fokus zu kommen.

Fokussiertes Atmen

Die zweite Variante ist noch einfacher. Konzentriere dich komplett auf deinen Atem. Tief einatmen und langsam ausatmen. Konzentriere dich auf den für dich entscheidenden Punkt der Atmung. Auf deine Nase, deinen Brustkorb oder deinen Bauch - Völlig egal, aber konzentriere dich auf diesen einen Bereich. Sollte es dir schwer fallen, dich zu konzentrieren, kannst du deine Atemzüge zählen.

Starte mit fünf Minuten, dann zehn Minuten, dann 15 Minuten und dann so, wie es für dich angenehm ist. Eine Meditation ist morgens perfekt für den Start in den Tag, eignet sich aber auch abends zur Reflexion des Tages vor dem Schlafen.

Wim Hof „Iceman“ Atemtechnik

Eine absolute Legende im Biohacking ist der Holländer Wim Hof, der auch als Iceman bekannt ist. Wim hält unzählige Rekorde im Guinness Buch der Rekorde. Er ist dafür bekannt seine Luft extrem lange anhalten zu können und das bei Wassertemperaturen, die wir uns gar nicht vorstellen wollen.

Wim predigt eine sehr spezielle Atemtechnik, die sehr schnelle Erfolge und Ergebnisse aufweist. Wenn du also ein anderes Level im Bereich der Atemtechnik erreichen willst: Go for it!

Diese Apps können wir dir empfehlen

Es tummeln sich einige Meditationsapps auf dem Markt. Ich selbst habe all diese Apps genutzt. Heute verwende ich die App Calm. Warum? Die App bietet dir nicht nur viele Meditationstechniken auf englisch und deutsch, sondern auch Funktionen für einen besseren Schlaf und beruhigende Musik.

Zusätzlich können wir die deutschsprachige App 7Mind empfehlen. Im englischsprachigen Bereich ist Headspace ein absoluter Vorreiter. Natürlich können wir auch die App von unserem Deep Dive Experten und Pokerprofi Fedor Holz empfehlen. Primed Mind ist eine tolle App, um zu meditieren, aber auch um allgemein seine Persönlichkeit weiterzuentwickeln. Diese App liefert die Coachings von Profis, die Fedor zum besten Pokerspieler der Welt gemacht haben.  

JOURNALING

Ich wollte unbedingt ein Unternehmen gründen in das ich meine Leidenschaft reinpacken und damit einen Beitrag leisten kann. Aber eine Gründung und das Unternehmertum bringt neben sehr viel Freude und unzähligen Glücksmomenten auch viele Herausforderungen, Risiken & Ängste mit. Heute würde ich sagen, dass Journaling mein wichtigstes Element meiner Morgenroutine ist und mir in den letzten drei Jahren enorm in meiner persönlichen Weiterentwicklung geholfen hat.

Warum? Aus meiner Sicht vereint viele erfolgreiche Unternehmer und Sportler eine Eigenschaft: Selbstreflektion. Journaling ist das beste Tool um genau das zu erreichen. Eine reflektierte Lebensweise, um immer wieder eigene Schwächen aufzudecken, neues Potenzial zu erkennen und damit mentale Stärke aufzubauen.

Studien zeigen, dass 92% aller Menschen ihre gesetzten Ziele nie erreichen. (Mehr dazu später) Eine Harvard-Studie zeigt aber, dass Menschen, die ihre Ziele auf ein Blatt Papier schreiben, sehr viel erfolgreicher sind. Aus diesem Grund empfehlen viele Experten Journaling zu betreiben.

Journaling ist nicht nur für die Zielsetzung und -erreichung ein geeignetes Tool. Journaling hilft vielen Sportlern, wie u.a. Serena Williams, bei der Reflektion nach dem Training oder Spiel. Gedanken auf ein Blatt Papier zu schreiben hat eine überraschend starke Wirkung. Viele beschreiben, dass dadurch die Gedanken “verarbeitet” werden und damit aus dem Kopf sind. Aus diesem Grund reflektieren viele Hochleistungssportler vor dem Schlaf in Schriftform, um einen ruhigeren Schlaf zu gewährleisten.

Das SportHacks Performance Journal wurde in Zusammenarbeit mit Ex-Tennisprofi und Sportpsychologe Michael Berrer, Dr. Lutz Graumann und Philipp Rauscher entwickelt. Unser Ziel: Geführtes Journaling durch direkte Fragen zur Zielsetzung und Reflektion nach dem Training oder dem Spiel.

Das sagt Michael Berrer zum Journaling:

Als ehemaliger Tennisprofi und studierter Sportpsychologe habe ich mich über 20 Jahre damit beschäftigt, jeden Tag besser zu werden und immer dann meine Leistung abrufen zu können, wenn es wirklich zählt - nämlich auf dem Platz beim Turnier. Ich bin überzeugt, dass Vorbereitung, Zielsetzung, Regeneration und auch Achtsamkeit allen Sportlern helfen kann, ihr maximales Potenzial immer häufiger zu erreichen.

Das Performance Journal ist die perfekte Unterstützung, da es die oben genannten Aspekte abdeckt und wir jeden Tag mit einem klaren Ziel starten und am Abend die Reflektion nicht vergessen. Mentale Stärke ist ein entscheidender Faktor für Erfolg und mit diesem Performance Journal gibt es nun endlich ein Tool, das uns dabei unterstützt, die Dinge zu beachten, die den Unterschied machen.

Unser Experte und Sportmediziner Dr. Lutz Graumann unterstützt diese Aussagen wie folgt:

Nur, wenn du dir die richtigen Rituale und Strategien aneignest, wirst du im Training, im Wettkampf und im Leben langfristig Erfolg und Lebensqualität haben. Dort wo deine Komfortzone aufhört, beginnt deine persönliche und spielerische Entwicklung.

Dies bedeutet, dass du regelmäßig Blut Schweiß und Tränen investieren musst, um besser zu werden. Es bedeutet nicht, dass du dich jeden Tag quälen musst. Sondern viel mehr, dass du es schaffst, eine Balance zu entwickeln, zwischen intensivem Training, Optimierung deiner technischen und taktischen Fähigkeiten, sowie dem gezielten Einplanen von Regenerationsmaßnahmen.

Regeneration wird von vielen unterschätzt. Ab jetzt hast du die Möglichkeit, Schlaf als einer der wichtigsten Faktoren für eine optimale Regeneration in deinem Alltag zu priorisieren. Wenn du anfängst, mit dem Performance Journal jeden Tag Deinen Alltag und dein Training strukturiert zu planen, vorzubereiten und zu reflektieren, hast du den Grundstein für den Erfolg gelegt.”

VISUALISIERUNG

Die Dybala-Maske ist einfach zu erklären: Es ist die Maske eines Gladiators! Wenn man manchmal strauchelt, muss man nur die Gladiatormaske aufsetzen, um stärker zu werden – ohne dabei das Lächeln zu verlieren!

Paulo Dybala

Wir Menschen haben eine einzigartige Gabe. Wir können uns Dinge nur im Kopf vorstellen und ausmalen, so wie wir sie haben möchten. Und nur durch Gedanken können wir, wie schon im Abschnitt Meditation beschrieben, eine körperliche Reaktion hervorrufen. Sowohl negativ durch Stress, als auch positiv durch die richtige Visualisierung.

Viele Sportler beschreiben ihre Zielvisualisierung als entscheidenden Antreiber für die tägliche harte Arbeit. Gerade Kampfsportler sind bekannt dafür. Conor McGregor gilt als der Meister der Visualisierung. Mit 16 Jahren hat er sich bereits vorgestellt Weltmeister in der UFC zu werden. Natürlich ist er ein extremes Erfolgsbeispiel und nicht jede Visualisierung geht auf.

Aber wie hat Conor McGregor seine Visualisierung im Training umgesetzt? Nach jeder Sparring Einheit hebt er die Hände in die Luft, als ob er gerade im Ring stehe und den Gürtel hochhalten würde. Als Champion.

Zudem werde die Trainingseinheiten so stark wie möglich an die realen Kampfbedingungen angepasst. McGregor’s Coach geht sogar so weit, dass Zuschauer eingeladen werden, um die Stimmung in der Arena zu simulieren.

Ein weiteres gutes Beispiel für die praktische Anwendung der Visualisierung sind Kicker beim American Football. Die entscheidenden Elemente für den Kicker sind ein reibungsloser, einstudierter Ablauf, eine gute Technik und vor allem mentale Stärke. Vor allem bei Auswärtsspielen, wenn über 60.000 Zuschauer gegen sie anschreien, um den Erfolg zu verhindern.

Viele Kicker beschreiben, dass sie sowohl im Training als auch im Ernstfall den erfolgreichen Kick vorab visualisieren. So den Stressfaktor reduzieren und mit einem guten Gefühl starten.

Ich selbst habe ein Experiment durchgeführt, um dieses Phänomen selbst zu spüren. Ich habe über 400 Elfmeter und Freistöße geschossen und mir immer wieder das Erfolgserlebnis vorab vorgestellt. Im Training bin ich soweit gegangen, dass ich mir das Umfeld im Spiel vorgestellt habe. Zuschauer, Mitspieler, die Mauer, den Torwart und so weiter.

Rein subjektiv, habe ich mich nach kurzer Zeit sehr viel sicherer und besser bei der Ausführung des Freistoßes oder des Elfmeters gefühlt. Auch wenn es nur im Kopf war, habe ich die Situation vorab mehrfach durchlebt. In meiner letzten Saison konnte ich sieben Freistöße und fünf Elfmeter verwandeln. Von der Saison zuvor rede ich lieber nicht…

Kleiner Tipp: Beobachte gerade jetzt in der Wintersaison Profi-Skifahrer. Vor der Abfahrt gehen sie die komplette Strecke im Kopf durch und visualisieren jede einzelne Bodenwelle. Die Skifahrer gehen sogar mit dem Körper leicht mit, um noch ein besseres Gefühl für die Abfahrt zu bekommen. 

KÖRPERSPRACHE

Mehrfach hast du jetzt erfahren, dass wir durch unsere Gedanken viel beeinflussen können. Aber was tun wir, wenn wir ein unnötiges Gegentor bekommen haben und das positive Denken unmöglich scheint?

Wir stecken mitten im Abstiegskampf - also eine Situation, die ich sehr gut kenne. Hier gibt es ein wirksames Mittel. Du musst deine eigenen Gedanken verars***en. Das spiel funktioniert auch genau andersrum.

Die erste Reaktion auf einen Niederschlag, wie ein extrem unnötiges Gegentor oder eine rote Karte: Schultern fallen zusammen, Gesichtsausdruck verzieht sich, die Brust fällt nach innen, der Kopf eher gesenkt. Wir verlieren also komplett unsere Körpersprache. Das gleiche bei meinem Elfmeter. Wenn man sich nicht sicher fühlt, erkennt der Torwart das oftmals direkt an der Körpersprache.

Das Gegenmittel: Du kannst alles vergessen, aber programmiere dich und deinen Körper so, die aufrechte Körpersprache stetig zu halten. Auch, wenn du dich nicht danach fühlst. Schultern zurück, Brust raus, Kopf hoch und aufrechte Haltung. Dein Körper signalisiert damit deinem Gehirn, dass du selbstbewusst und bereit bist. Das wiederum schüttet die richtigen Hormone aus und deine Gedanken werden sich schneller einfangen. Du wirst dich besser fühlen.

Schauspieler oder Vortragsredner wenden einen ähnlichen Trick an, bevor sie auf die Bühne gehen, um Lampenfieber zu bekämpfen. Sie lachen! Sie ziehen die Mundwinkel hoch und grinsen, auch wenn sie eigentlich eher ängstliche, verunsicherte Gedanken haben. Dadurch signalisieren sie ihrem Körper, dass sie zufrieden sind und schon werden Endorphine (Glückshormone) ausgeschüttet.

Vielleicht siehst du dann einen Cristiano Ronaldo oder Conor McGregor in einem anderen Licht. Die Körpersprache ist Teil ihres Erfolges, Teil ihrer Strategie.

 

WARUM ZIELE WICHTIG SIND, ABER …

Ziele zu haben ist wichtig. Doch sie können dich auch auf die falsche Spur führen. Denn Ziele können sich tatsächlich kontraproduktiv auf deinen Erfolg auswirken.

Das mag jetzt verwirrend klingen. Schließlich redet die ganze Welt immer nur von Zielen und Zielsetzung. Aber genau darin besteht eben auch das Problem: Die ganze Welt REDET von Zielen. Sich Ziele zu setzen produziert allerdings keine Resultatet. Prozesse und Systeme schon.

Wer sich also immer nur an seinen Ziele orientiert läuft Gefahr, einer Wunschvorstellung hinterher zu eifern. Ein Ziel darf daher immer nur einen Richtwert darstellen. Nicht mehr. Der eigentliche Fokus muss auf dem Prozess liegen. Der Prozess und die Systeme, die dich zu deinem Ziel führen sollen.

Denke doch einmal selbst nach. Gewinner und Verlierer haben die gleichen Ziele. Bei Anpfiff hat jede Mannschaft das Ziel zu gewinnen. In einem Zweikampf möchte jeder das Duell für sich entscheiden. So viele haben das Ziel, irgendwann einmal in der Bundesliga zu spielen. Aber nicht derjenige, der am meisten darüber redet, wird am Ende die höhere Wahrscheinlichkeit haben, sich diesen Plan irgendwann zu erfüllen, sondern derjenige, der den besten Prozess aufgestellt hat, dorthin zu gelangen.

Bleiben wir kurz bei dem Bundesliga Beispiel. Um einen Prozess dorthin zu entwickeln, musst du dich jeden Tag fragen, was du aktiv heute dafür tun kannst, um in Zukunft ein Bundesligaspieler zu sein?

Das ist genau das, was du im Hier und Jetzt beeinflussen kannst. Alles, was weiter in der Zukunft liegt ist zunächst nicht relevant. Du kannst ohnehin nur einen Schritt nach dem anderen gehen.

Zu beachten sind innerhalb dieser Frage noch zwei weitere Dinge: Die Frage nach dem WAS und die Frage nach dem WER…

Ziele erreichen bedeutet, eine neue Identität annehmen

Um Ziele zu erreichen musst du eine neue Identität annehmen. Um wie Cristiano Ronaldo zu werden, musst du nicht trainieren wie CR7, du musst so SEIN wie CR7. Das ist ein Unterschied. Schau dir einfach dieses einfache Beispiel an. Erkennst du die unterschiedliche Wucht innerhalb dieser beiden Sätze:

“Ich möchte mich vegan ernähren” und “Ich bin Veganer”.

Im ersten Satz beschreibst du, was du tun möchtest. Im zweiten Satz beschreibst du, was du bist. Im zweiten Satz hast du eine neue Identität gegenüber deinem Vorhaben angenommen.

Du möchtest also nicht trainieren wie ein Bundesligaspieler. Du willst ein Bundesligaspieler sein. Du möchtest nicht den nächsten Zweikampf gewinnen. Du willst der Spieler sein, mit der besten Zweikampfquote der Liga.

Erst wenn du diese Identität angenommen hast, beginnen die Schritte einfach zu werden. Nun erst wird es interessant, das WAS ins Spiel zu bringen. Was kannst du tun, um dieser Spieler zu werden?

Erstelle deine Scorecard

Erstelle dir eine eigene Scorecard, mit Hilfe derer du deinen ganzen Alltag skizzierst. Auf deiner Scorecard sollte am Ende des Tages jede einzelne Verhaltensweise deines Tages stehen. Ein Teil deiner Scorecard könnte demnach wie folgt aussehen:

  • [...]
  • 13:00 Uhr Mittagessen
  • 15:00 Uhr Espresso
  • 17:00 Uhr schnell ins Training aufbrechen
  • 18:30 Uhr Training
  • [...]

Nun schaust du dir die einzelnen Schritte genau an und bewertest sie. Du achtest darauf, was gut war und was hätte besser laufen können:

  • Genug getrunken?
  • Letzte Mahlzeit zu lange vom Training entfernt?
  • Wie war die Qualität des Mittagessens?
  • Habe ich mich richtig warm gemacht?
  • usw.

Wenn du dir nicht sicher bist, ob ein bestimmtes Handeln positive oder negative Auswirkungen auf deine Zielsetzung hat, stelle dir einfach folgende Frage:

Hätte mein visionäres Ich als Bundesligaspieler so gehandelt?

Nehmen wir an, du warst am Vorabend zu faul, dir eine vollwertige Mahlzeit zusammenzustellen (lies dir hierzu am besten den Nutrition Deep Dive noch durch). Stattdessen hast du heute zum Mittagessen in einem Schnellrestaurant gegessen.

Hätte der Bundesligaspieler, der du sein möchtest, so gehandelt? Hätte sich dein visionäres Ich so verhalten?

Wenn die Antwort “Nein” lautet, bewertest du dein Mittagessen als negativ. Und wie du sehen kannst, hängt diese Negativbewertung wiederum mit anderen Gewohnheiten zusammen. Vielleicht der Gewohnheit, dass du am Vorabend lieber auf dem Sofa liegst. Passt dieses Verhalten zu deiner neuen Identität?

Du siehst, das ist extrem spannend. Denn knapp 50% unseres täglichen Handelns sind keine bewussten Entscheidungen, sondern Gewohnheiten und Automationen. Achtest du nicht im Besonderen darauf, fallen dir solche Dinge gar nicht auf.

Unser Nutrition Experte Philipp bietet dir hierzu einen 3-teiligen eMail Kurs an, in dem er exakt beschreibt, welche drei Schritte er mit seinen Klienten ganz konkret als erstes im Coaching umsetzt. Zudem bekommst du alle Coaching Check Listen, die zur Umsetzung notwendig sind dazu. Vollkommen gratis. Hier kannst du viel lernen. Denn Philipp arbeitet nach diesem Schema auch mit Bundesliga- und Nationalspielern in Fußball und Handball. Das sind also echte Insights.

 

1% besser werden jeden Tag reicht

Wie oft hört man von Trainern, sie möchten die Mannschaft jeden Tag ein klein wenig besser machen? Du weißt nun, worauf es ankommt. Und anstatt große Sprünge machen zu wollen, solltest du dich wirklich auf den Rat der großen Trainer konzentrieren.

Versuche nicht alles auf einmal zu verändern. Versuche jeden Tag 1% besser zu werden. Denn ein simpler Fortschritt um nur einen Prozentpunkt täglich, führt im Laufe eines Jahres zu einer 37-fachen (!!!) Verbesserung - wohingegen die gegenteilige Progression zu einem absoluten Stillstand deines Fortschrittes führt.

Du siehst also, deine Scorecard ist absolut Gold wert für dich. Denn dadurch kannst du dein Potenzial erst wirklich erkennen. Du siehst, welche schlechten Angewohnheiten du hast und in welchen Bereichen du dich verbessern kannst.

Stellt sich nur noch die Frage, wie du dich konkret um diesen einen Prozentpunkt täglich nach vorne bewegst.

Es geht darum, sich die Dinge möglichst einfach zu machen. So einfach, dass es dir fast schon lächerlich vorkommt. 

Kann ich auch mehr machen?

Kurz gesagt: Kannst du schon. Die Wahrscheinlichkeit dass du daran scheitern wirst ist jedoch hoch. Denn unser Gehirn ist nicht multitaskingfähig. Es kann sich immer nur auf eine Sache gleichzeitig voll fokussieren. Daher sind die angesprochenen Gewohnheiten und Automationen auch so wichtig. Denn während diese ablaufen, kann dein Gehirn auf Autopilot schalten. Es ist dann möglich, sich auf andere Dinge zu konzentrieren, während deine Automation abläuft - etwa das positive Verhalten, das du an den Tag legen möchtest, um deine neue Identität zu erreichen.

Sei also geduldig, bewege dich jeden Tag um 1% nach vorne und mach im Verlauf eines Jahres einen enormen Sprung nach vorne. Anstatt immer wieder drastische Veränderungen anvisieren zu wollen, die sich am Ende eher als Rückschläge herausstellen.

DAILY HACKS

Ein Hack ist ein kleiner hilfreicher Tipp, eine effektive Methode, die schnell Wirkung zeigt und schnell umzusetzen ist. Welche Hacks kannst du also neben der Meditation, Journaling und Visualisierung anwenden?

Eiskalte Dusche

Wir wiederholen diesen Hack, bis du ihn nicht mehr hören kannst. Eine eiskalte Dusche am Morgen ist unangenehm und kostet zu Beginn sehr viel Überwindung. Und genau darum geht es. Neben den positiven Effekten auf deine Gesundheit, deine Haare und deine Haut, trainierst du durch die kalte Dusche vor allem dein Durchhaltevermögen und deine Willenskraft.

Ich selbst dusche zu Beginn warm und drehe dann ganz nach rechts. Starte wie immer mit kleinen Schritten. Philipp duscht z.B. komplett kalt. Das ist wiederum die Endstufe. Spart aber auch viel Zeit am Morgen 😉

Nach zwei Wochen wird es sich immer weniger Überwindung kosten. So blöd es klingt. Schau die Dusche an und sag ihr: Du gewinnst niemals gegen mich. Dieser erste Sieg am Morgen wird dir ein gutes Gefühl geben. Und wenn du aus der Sauna kommst und ins Eisbecken musst, kannst du selbstbewusst vorgehen während die anderen noch zögern. Kälte macht dir nichts mehr aus. Wenn du dazu noch die zuvor beschriebene Technik von Wim Hof anwendest, kannst du locker im Bodensee schwimmen gehen, wenn alle anderen einen Glühwein trinken.

Besiege den Snooze

Der nächste Kampf am Morgen. Gewinnt der Wecker oder gewinnst du? Ich muss zugeben, diesen Kampf gewinne ich nicht immer. Aber ich werde es weiter trainieren bis ich gewinne und nicht der Snooze-Knopf. Motivationstrainerin Mel Robins macht es noch extremer: Sie stellt sich jeden Morgen vor die NASA hätte an der Tür geklingelt und sie muss jetzt aufstehen! Ähnlich zur eiskalten Dusche geht es darum, die Willenskraft zu trainieren, wenn es unangenehm ist. Aus der eigenen Komfortzone zu treten. Dein Wille, deine mentale Verfassung ist stärker als dein Körper.

Mach dein Bett

Dieses Video wird dir die Augen öffnen. Warum wird beim Militär so penibel darauf geachtet, dass das Bett nach dem Aufstehen sauber gerichtet wird. Selbes Prinzip. Es geht darum, die erste einfache Aufgabe am Tag zu erledigen. Wenn man das nicht mal schafft, was will man dann am Tag noch erreichen. Es geht nicht um die Ordnung oder um die zufriedenen Eltern oder den glücklichen Lebensgefährten (vielleicht auch ein bisschen). Es geht darum sich selbst zu beweisen, dass man direkt am frühen Morgen den Willen und die Selbstdisziplin hat, um die erste einfache Aufgabe zu erledigen. Egal ob man topfit, müde, traurig oder verkatert ist.

Suche neue Grenzen

Crossfit - eine Sportart, die immer bekannter wird. Crossfit ist eine super Alternative, um dich fit und willensstärker zu machen. Such dir einfach einen Crossfit-Experten und lass es dir erklären. Crossfitter erkennt man ganz einfach. Sie reden nur von Crossfit. Ich selbst habe die Erfahrung beim Digital Founders Camp auf Mallorca gemacht, welche neuen Potenziale mir Crossfit aufgezeigt hat. Ich habe mich fit gefühlt, aber nach meiner ersten Crossfit Einheit hatte ich vier Tage lang Muskelkater. Aber ich habe durch das Training in der Gruppe und die gegenseitige Motivation Übungen geschafft, die ich mir vor und während der Übung niemals zugetraut hätte.

Crossfit und andere Extremsportarten, wie etwa einen Hindernislauf (Tough Mudder), können dir dabei helfen, vorhandene Grenzen zu durchbrechen, neue Potenziale zu erkennen und damit Selbstbewusstsein, sowie mentale Stärke aufzubauen.

MOTIVATION VOR DEM SPIEL

Ein großes Spiel steht vor der Tür und dir fehlt noch der letzte Biss? Als kleinen Abschluss haben wir für dich die Top #3 der besten Motivationvideos, die dir garantiert die richtige Einstellung auf dem Platz liefern.

#1 Die beste Coach-Motivationsrede aller Zeiten

#2 Conor McGregor

#3 The Mindset of a Champion (Zlatan, CR7 & Co.)

Musik darf natürlich auch nicht fehlen. Sollte es noch nicht zu eurer Teamroutine zählen, ein absolute Muss: Musik in der Kabine. Hier unsere SportHacks Motivation Playlist auf Spotify.

SPORTHACKS FAZIT

Es gibt viele Tools um deine mentale Stärke zu optimieren. Wähle die besten Tools für dich aus und teste sie. Nur wer offen für neue Wege ist, wird auch neue Potenziale entdecken.

Aus unserer Sicht sind viele Faktoren im Fußball für deinen Erfolg verantwortlich. Aber kein Faktor wiegt so stark, wie die mentale Stärke! Integriere das Training deiner mentalen Stärke in deinen Alltag. Du wirst schnell Ergebnisse sehen und mehr verstehen.

 


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