DEEP DIVE MOBILITY: Beweglichkeit beginnt im Kopf

 

Mobility Training ist sicherlich eines der am heißesten diskutierten Themen im Sportbereich. Auch im Fußball wird Mobility Training immer präsenter. Nahezu jeder Athletik Trainer im Profi-Bereich arbeitet mittlerweile mit unterschiedlichen Mobility Drills und Dehnübungen. Auch Yoga nimmt immer mehr Einzug im Fußball. Grund genug für uns, uns mit der Materie etwas genauer zu beschäftigen und einen entsprechenden Deep Dive für euch zu erstellen.


MOBILITY TRAINING

Haben wir es einfach nur falsch betrachtet?

Unter Mobility Training stellen sich sehr viele Sportler einfach nur Dehnübungen vor. So kennt man das auch oftmals vom Platz. Man dehnt sich vor oder nach dem Spiel um “beweglicher” zu sein. Oftmals kommen noch zusätzliche Tools wie die Blackroll zum Einsatz. Doch alleine das “Ausrollen” der Muskeln und das statische Dehnen einzelner Bereiche, stellen noch kein qualitativ hochwertiges Mobility Training dar. Denn Mobility Training beginnt im Kopf.


Nein. Wir bewegen uns jetzt nicht von der Beweglichkeit in Richtung der Sportpsychologie. Noch möchten wir dir vermitteln, dass du alleine durch Mentaltraining deine Beweglichkeit verbessern kannst (wenngleich das bis zu einem gewissen Punkt durchaus denkbar ist). Es geht um unser Gehirn.  Bewegungen beginnen genau dort. Unsere Gliedmaßen sind letztlich nur die ausführenden Organe. Das eine funktioniert also ohne das andere nicht.


Wie gut wir uns bewegen und wie groß unsere Range of Motion (ROM) ist, hängt also stark davon ab, wie gut unser Gehirn arbeitet und in einen Bewegungsprozess eingebunden ist. Ein gutes Beispiel, wie wichtig die Zusammenarbeit von zentralem Nervensystem und Körper ist, lässt sich anhand von Verletzungen ohne Fremdeinwirkungen beschreiben.


Sehnen, Bänder und Muskeln sind zusammen mit Knorpel und Knochen die Strukturen, die den Hauptanteil äußerer Belastungen abfangen müssen. Sind die von extern einwirkenden Kräfte größer als die Belastungstoleranz dieser einzelnen Gewebe, kommt es zu einer Verletzung. Beispielsweise zu einem Muskelfaserriss. Daher ist es demnach wichtig, die beteiligten Strukturen so gut zu trainieren, dass die Belastungstoleranz höher liegt als die regulären Anforderungen der Sportart dies erfordern.


Ein konkretes Beispiel hierfür: Ist die schwerste Last die du in deinem Alltag vom Boden anheben musst 100kg schwer, solltest du deinen Körper im Training langsam auf einen Trainingsreiz von deutlich über 100kg vorbereiten. Du trainierst beispielsweise dafür, eine Last von 150kg heben zu können. Die 100kg Maximallast aus deinem Alltag sind von nun an nicht mehr schwer für dich. Deine Strukturen verkraften deutlich mehr als die maximale Anforderung, deren du im Alltag ausgesetzt bist. Genau das muss auch das theoretische Trainingsziel im Gesundheitssport sein: Etwas mehr Leistung im Training erbringen können, als im Alltag gefordert ist. Das lässt den Alltag leichter erscheinen.


Natürlich ist das nur ein sehr pragmatisch beschriebenes Beispiel. Dennoch zeigt sich dabei, worauf es ankommt. Zumindest von Seiten der beteiligten Strukturen.

Das Gehirn spielt nun eine zentrale Rolle bei der Ausführung von Bewegungen. Es geht also auch um koordinative Funktionen. Denn gerade schlecht koordinierte Bewegungen führen häufig dazu, dass die beteiligten Strukturen entweder überlastet werden oder auf eine Art und Weise belastet werden, auf die sie nicht trainiert wurden. Die Folgen sind dann im schlimmsten Falle Verletzungen.


Nehmen wir ein typisches Beispiel aus dem Fußball: Muskelfaserrisse im Bereich der Oberschenkelrückseite. Sicherlich eine der am häufigsten vorkommenden Verletzungen ohne Fremdeinwirkung. Oftmals passiert diese Verletzung aus einem Sprintantritt heraus.

SportHacks Mobility Deep Dive Sprint

Hier ist nun entweder das Gewebe zu schwach, weil es nicht entsprechend überschwellig trainiert wurde oder es kam aufgrund einer ungewohnten Bewegung oder durch koordinative Ermüdung zu einer Überlastung der jeweiligen Strukturen. Hierzu empfehlen wir dir zusätzlich unseren Nutrition Deep Dive zu lesen. Denn eine verminderte Koordination unter Belastung kann auch direkt mit der Ernährung zusammenhängen.


Insgesamt betrachtet lässt sich das Zusammenspiel jedoch wie folgt beschreiben: Ein starkes Gewebe sorgt für Sicherheit, das Gehirn steuert die koordinative Komponente bei.

 


SO FUNKTIONIERT DAS ZENTRALE NERVENSYSTEM

Unser zentrales Nervensystem (ZNS) besteht aus unserem Gehirn und unserem Rückenmark. Es handelt sich dabei um eine reine Verarbeitung von Reizen und Informationen, die über die Peripherie ins Gehirn gelangen.

SportHacks Mobility Deep Dive ZNS

Das geschieht unter anderem durch sogenannte Mechano- und Propriorezeptoren. Sie liegen tief in den unterschiedlichen Geweben, wie etwa in den Muskeln und den Faszien. Durch sie werden unterschiedliche Reize von außen aufgenommen und Informationen, wie zum Beispiel die aktuelle Lage im Raum oder die Gelenkstellung an das Gehirn weitergeleitet.


Das Gehirn kann diese Reize entsprechend verarbeiten und reagieren. Es folgt ein Output. Dieser kann bewusst als auch unbewusst ablaufen. Speziell bewusste Reaktionen stützen sich dabei auf Erfahrungen  die bereits im Vorfeld gemacht wurden. Es handelt sich dann um Bewegungen, die wir bereits kennen und über die wir nicht aktiv nachdenken müssen. Somit sind diese bewussten Reaktionen zu Fertigkeiten herangereift.


Als Beispiel: Ein Absprung zum Kopfball oder ein Pass in den Strafraum aus einem Eckstoß heraus sind, im Gegensatz zu Reflexen, bewusst gesteuerte Bewegungen, die koordinativ exakt sitzen. Du machst dir keine Gedanken mehr über einzelne Teilbewegungen.


Ein weiteres gutes Beispiel ist Cristiano Ronaldo. In einer Dokumentation war es diesem Ausnahmetalent sogar möglich in vollkommener Dunkelheit einen Freistoß perfekt aufs Ziel zu bringen. Hier zeigt sich die Perfektion der körperlichen Wahrnehmung im Raum. CR7 schafft es, exakt zu wissen, wo er sich innerhalb eines Bewegungsablaufs befindet, wie sich jede einzelne Bewegung zu jedem Zeitpunkt anfühlen muss, um den Ball perfekt zu treffen, damit dieser sein Ziel erreicht. Selbst mit geschlossenen Augen. Eines der wichtigsten Sinnesorgane wird hier also ausgeschalten.


Es mag durchaus für viele etwas “schräg” oder selbstdarstellerisch aussehen, wenn Ronaldo seine exakte Schrittzahl vom Ball weg abmisst. Doch genau dieses Vorgehen bereitet ihn darauf vor, die perfekte Bewegung innerhalb des Raums einnehmen zu können, die am Ende mit hoher Wahrscheinlichkeit zum Erfolg führt.


Die Kunst perfekt ausgeführter Bewegungen: Wiederholung!

Um eine solche räumliche Wahrnehmung zu perfektionieren und die exakte Bewegung einzustudieren, musst du die Zielbewegung wiederholen. Je öfter desto besser. Denn wie alles andere in unserem Körper funktioniert auch unser Gehirn nach dem “Use it or lose it”-Prinzip. Das Gehirn nimmt die Reize wahr und verarbeitet sie aufgrund subjektiver Erfahrungen. Je besser wir die Reize an unser Gehirn weiterleiten und je mehr unser Gehirn mit diesen Informationen anfangen kann, desto effektiver wird die Reaktion sein. Je häufiger wir eine bestimmte Bewegung also trainieren, desto besser die Informationsverarbeitung und desto besser für unseren Output.


Eine häufige Wiederholung einzelner Bewegungen fördert so auch die Neuroplastizität des Gehirns. Das bedeutet: Unser Gehirn kann sich verändern. Es ist nicht statisch. Noch ist es irgendwann “fertig”. Die Entwicklung unseres Gehirns hängt immer damit zusammen, wie stark wir es fördern. Einzelne Nervenzellen vernetzen sich je nach Reiz und Information von extern immer stärker miteinander. Und je stabiler die Verbindungen, desto höher die Bewegungsqualität und desto sicherer eingespielt ist ein komplexer Bewegungsablauf. Bis er schließlich zur Fertigkeit wird. Wir also nicht mehr darüber nachdenken müssen, weil das Gehirn die jeweilige Information bereits kennt und mit vorherigen Erfahrungen abgleicht.


Die schlechte Nachricht: Hören wir auf zu trainieren, bauen sich auch die einzelnen Verbindungen wieder ab. Das Gute daran: Diese Verbindungen werden nicht aufgelöst, sondern verlieren nur an Stärke.


Ein Beispiel: Bis du als Kind Fahrradfahren gelernt hast, musstest du häufig und viel üben. Je öfter du jedoch geübt hast, desto besser und sicherer konntest du Radfahren. Irgendwann musstest du gar nicht mehr darüber nachdenken. Du musstest dich nicht mehr konzentrieren beim Fahrradfahren. Du hast es einfach getan. Selbst wenn du nun 20 Jahre überhaupt nicht mehr Fahrrad gefahren bist, du kannst es noch immer. Vielleicht zu Beginn wieder etwas wackliger als zuvor, aber du kommst schnell wieder in Fahrt. Die Nervenverbindungen in deinem Gehirn sind noch immer aktiv.


Oder auch das Jonglieren mit einem Fußball. Je häufiger und je länger du übst, desto besser wird dein Gefühl für den Ball. Du weißt, wie stark du den Ball antippen darfst, wie deine Fußstellung sein muss usw. Nicht weil du darüber nachdenkst, sondern weil du die Erfahrung über unzählige Versuche gesammelt hast. Und diese Informationen sammelt dein Gehirn. Und auch hier gilt: Übst du einige Jahre nicht mehr und nimmst dann wieder einen Ball heran, wirst du wahrscheinlich nicht gleich wieder auf dem gleichen Niveau einsteigen mit dem du aufgehört hast zu trainieren. Du wirst aber immer noch besser sein, als zu dem Zeitpunkt, zu dem du überhaupt erst angefangen hast zu üben. Auch hier gilt: Die neuronale Verbindung ist noch aktiv.

Damit lässt sich eine erste Frage zum Mobility Training auch schon beantworten. Nämlich die Frage nach der idealen Frequenz. Sie muss ganz klar lauten: Je öfter desto besser! Denn beim Mobility Training geht es eben auch um die Verbesserung der Bewegungsqualität. Je öfter und je stärker man also in den neuen Bereich vortritt, desto besser!


Die Propriorezeptoren senden dabei permanente Signale zum Gehirn, welches diese verarbeitet. Wird die Bewegung eingestellt, reduzieren sich natürlich auch diese Signale. Sie müssen dann später wieder aktiviert werden. Daher ist es bei einer Verletzung wichtig, das beteiligte Gelenk so schnell wie möglich wieder zu bewegen. Dadurch kann der Abfall der propriozeptiven Fähigkeiten gemindert werden.


Genau diese propriozeptiven Fähigkeiten lassen sich durch Mobility Training verbessern. Vor allem über sogenannte Mobility Drills. Hierbei handelt es sich um aktiv ausgeführte Bewegungen. Auch hier wird entsprechend deutlich: Ein Mobility Training darf niemals mit einem rein statischen Dehnprogramm gleichgesetzt werden. Stretching alleine ist kein Mobility Training!

 

 

DAS LERNEN VON BEWEGUNGEN

Dehnen mit SportHacks Hoodie

Dass das Lernen von Bewegungen viel mit Wiederholung zu tun hat, haben wir nun mehr als deutlich angesprochen. Die einzelnen Wiederholungen sorgen jedoch nicht nur dafür, dass die neuronalen Verbindungen zunehmen und Erfahrungen im Gehirn gespeichert werden. Auch die Qualität der Erfahrung nimmt zu. Die Reizschwellen einzelner Sinnesorgane sinken. Das bedeutet, du nimmst Signale und Intensitäten wahr, die du zuvor noch nicht registrieren konntest. Deine Rezeptoren werden empfindlicher.


Dazu auch noch einmal ein konkretes Praxisbeispiel: Dein erster Elfmeter im Training. Wahrscheinlich hast du einfach nur versucht den Ball in irgendeine Richtung aufs Tor zu bekommen. Eine wirkliche Kontrolle hattest du noch nicht. Ein richtig schöner Treffer - exakt so wie du ihn wolltest - war daher wohl zunächst eher ein Produkt des Zufalls. Später wurden diese “Zufälle” immer häufiger. Du hast gelernt, deine Kraft besser zu dosieren. Die Bewegungen zu optimieren. Denk an CR7 und das Beispiel von oben. Auch die Sensibilität der beteiligten Rezeptoren spielt eine immense Rolle!


Auch die Differenzierung einzelner Reize verbessert sich. Du kannst ggf. deine Ballannahme verbessern. Die Stärke mit der ein Ball kommt besser einschätzen und besser darauf reagieren. Du hältst nicht einfach nur den Fuß hin. Du kannst genau steuern wie du den Ball annimmst. Und nicht nur bei kurzen Pässen, sondern auch bei langen Flanken.


Deine Sinneseindrücke werden sich ebenfalls verbessern. Dein Bewegungsgefühl wird immer besser. Stell dir vor, du möchtest einen Fallrückzieher machen. Schau dir die vielen Versuche von Anfängern in Fail Videos an. Dann schau dir die besten Fallrückzieher der Fußballgeschichte an. Die Art und Ausführung unterscheidet sich drastisch. Das hat viel mit Bewegungsgefühl zu tun.


Wichtig zu verstehen dabei ist jedoch, dass das Gehirn immer vor dem Körper lernt. Die Anpassungen im Gehirn sind demnach immer ein Schritt vor den körperlichen Anpassungen dran. Selbst wenn du anfänglich also noch nicht sofort den körperlichen Effekt eines Trainings spürst, in deinem Gehirn ist zu diesem Zeitpunkt schon so einiges im Gange.


Fehlerhafte oder problematische Bewegungsmuster werden nach und nach aufgelöst und durch neue Abläufe ersetzt. Man spricht hier auch von Body Maps. Einfach ausgedrückt könnte man sagen, die Body Maps sind die Toolboxen einzelner Bewegungen, die im Gehirn angelegt werden. Hier sammeln sich alle Informationen zu einer bestimmten (Teil-) Bewegung. Und je mehr Informationen sich dort im Laufe der Zeit ansammeln, desto effizienter und effektiver wird die Bewegung, denn desto stärker werden die neuronalen Verbindungen und desto sensibler werden die Rezeptoren. Die Bewegungsqualität nimmt zu.


Hast du für eine bestimmte Bewegung eine suboptimale Body Map angelegt, musst du diese Fehler entsprechend korrigieren. Dabei geht es vor allem darum, neue Reize zu setzen und nicht nur immer die gleichen Reize zu wiederholen. Wir müssen also flexibel bleiben in unserem Tun. Und in unserem Körper.


Was hat all das nun mit Mobility Training zu tun?


Diese Frage darfst du dir natürlich zumindest teilweise berechtigt stellen. Denn unter all den Informationen hast du noch nicht wirklich viel über praktisches Mobility Training gelernt. Aber du hast hoffentlich registriert, dass es sich beim Mobility Training nicht nur einfach darum dreht, ein paar Bewegungen zu absolvieren oder dich von Kopf bis Fuß durch zu dehnen. Es geht auch darum, dein Gehirn zu trainieren, deine Bewegungsqualität zu verbessern und damit auch deine Leistung zu optimieren. Mobility Training verbessert und korrigiert demnach deine Body Maps.


Die oberste Prämisse beim Mobility Training muss also definitiv die Verbesserung und Optimierung der Bewegungsqualität besitzen. Und das funktioniert nur unter Einbeziehung des ZNS. Wohingegen in der Praxis meist nur der biomechanische Aspekt beachtet wird. So wird dann auch meist trainiert. Es geht darum, einzelne Muskelgruppen zu stärken, um dadurch ein bestimmtes Haltungsbild zu erreichen oder zu korrigieren. Obwohl dieses Haltungsbild vielleicht gar nicht korrigiert werden muss. Ist eine Bewegung effizient, ergeben sich keine Schmerzen oder Probleme, muss dieses Haltungsbild oftmals auch dann nicht korrigiert werden, wenn es nicht dem definierten Idealbild entspricht.


So kann als Beispiel eine Dysbalance bei Fußballern genannt werden. Das dominante Bein ist meist stärker als das Bein, mit dem nicht geflankt und geschossen wird. Auch die Strukturen um das Schussbein herum werden sich im Laufe der Zeit anpassen. Rein per Definition und biomechanisch betrachtet handelt es sich hierbei nun um eine Dysbalance die behoben werden muss, um gesundheitliche Probleme und Verletzungen zu vermeiden.

Der Versuch diese Dysbalance auszugleichen kann jedoch auch erst zu den eigentlichen Problemen führen, die man gerne beheben möchte. Wird nun nur stur Krafttraining für das schwächere Bein betrieben, kommt es zu grundsätzlich anderen abgelegten Bewegungsmustern, als beim dominanten Bein. Während beim dominanten Bein komplexe Bewegungen trainiert werden und sich so auch im Gehirn verankert haben, sind die neuen Bewegungen des schwächeren Beins vielleicht nur eindimensional. Diese neue Situation kann im schlimmsten Fall zu neuen Problemen führen. Die Rolle des Gehirns beim Mobility Training kann also gar nicht oft genug betont werden. “Solange Bewegungen also nicht schmerzhaft, fehlerhaft oder ineffizient sind, ist es unerheblich, wie die Struktur innen aussieht.”, schreibt auch Patrick Meinart in seinem Buch “Mobility. Das große Handbuch.”

Fußballer mit SportHacks Sleeves schießt ein Tor

WARUM STATISCHES DEHNEN TROTZDEM SINNVOLL SEIN KANN

Fußballer mit SportHacks Sleeves dehnt sich die Wade

Den Unterschied zwischen Mobilität und Flexibilität kennen viele Sportler nicht. Oftmals werden diese beiden Begriffe gleichgesetzt. Unterscheiden kann man sie am einfachsten hingegen in “aktiv” und “passiv”. Unter Mobilität versteht man demnach eine aktive Beweglichkeit im Gelenk. Unter Flexibilität versteht man hingegen das passive Bewegungsausmaß im Gelenk. Wie weit lässt sich ein Gelenk auch unter Einbezug äußerer Kräfte bewegen? Und wie weit kann man ohne diese Kräfte aktiv mitgehen?


Für eine optimale Mobilität ist also auch ein gute Flexibilität notwendig. Denn wenn die Gelenkbeweglichkeit insgesamt beeinträchtigt ist, kann natürlich auch nicht aktiv in einem größeren Bewegungsumfang gearbeitet werden. Eine gute Flexibilität ist also die Grundvoraussetzung für eine gute Mobilität.


Ist die Flexibilität zum Beispiel durch erhöhte Spannungszustände in der umgebenden Muskulatur gehemmt, kann passives, statisches Dehnen oder auch der Einsatz einer Blackroll hilfreich sein. So lassen sich Spannungszustände reduzieren und die Flexibilität im Gelenk nimmt zumindest vorübergehend zu. Das alleine ist jedoch noch kein Mobility Training. Jetzt geht es darum, in dieser neu gewonnenen Bewegungsfreiheit aktiv zu arbeiten. Wird hingegen nur an der Flexibilität gearbeitet, kann das sogar negative Auswirkungen haben und die Verletzungsanfälligkeit steigern.


Das Ziel sollte es immer sein, den Unterschied zwischen Flexibilität und Mobilität möglichst gering zu halten. Wer sich zum Beispiel viel dehnt und seine Flexibilität verbessert ist vielleicht in vielen Bereichen beweglicher. Kann die neu gewonnene Beweglichkeit jedoch nicht aktiv durch Krafteinsätze stabilisiert werden, ist das Gelenk in der neu erweiterten Endstellung instabil und verletzungsanfälliger.


Das Krafttraining ist demnach ebenfalls ein nicht zu vernachlässigender Faktor im Bereich des Mobility Trainings. Nur mit ausreichend Kraft lässt sich diese motorische Kontrolle gewährleisten. Ausreichend Kraftpotenzial macht also nicht nur, wie zuvor beschrieben, weniger anfällig für Verletzungen, sondern wirkt auch stark unterstützend bei der Mobilität.


Gehen wir daher noch einmal ganz zum Anfang zurück. Wir haben uns das Beispiel mit der Muskulatur im Bereich des hinteren Oberschenkels beim Fußballer angeschaut. Um derartige Verletzungen zu vermeiden, reicht es also nicht einfach nur aus Krafttraining zu betreiben oder ein wenig zu dehnen. Es sollte immer eine Kombination aus Flexibilität, Mobilität und Kraft sein, bei gleichzeitiger Optimierung der Body Maps über das ZNS. Mobility Training muss also immer ganzheitlich betrachtet werden. Leider findet heutzutage oftmals nur eine rein einseitige biomechanische Betrachtung statt. Ein ganzheitliches Mobility Training ist eine Verbindung aus Beweglichkeit, Stabilität und Bewegung.

 

MOBILITY TRAINING TECHNIKEN

Was du bisher gelernt hast: Aktive Bewegungen sind immer besser als die passive Einnahme einer Körperhaltung. Dadurch werden deutlich mehr Rezeptoren angesprochen, die entsprechende Signale zum Gehirn weiterleiten können. Sowohl Stretching als auch Mobility Drills sollten daher immer aktiven Bewegungen folgen. Dadurch kann der Bewegungsumfang in einem Gelenk auf Dauer vergrößert werden.


Klassische Dehnübungen sollten daher immer unter Einsatz von Muskelarbeit erfolgen und die effektivsten Mobility Drills sind so genannte Loaded Mobility Drills. Hier kommt es zum Einsatz äußerer Kräfte. Etwa durch die Verwendung von Gewichten.


Das Mobility Training insgesamt sollte jedoch am besten über den Verlauf einzelner Stufen aufgebaut werden.

STUFE 1: KAPSULÄRES STRETCHING


Hierbei arbeitet man meist mit Bändern, die einen gezielten Zug am zu mobilisierenden Gelenk ausüben. Man arbeitet hier am Ende der individuellen Bewegungsamplitude.


STUFE 2: CONTRACT RELEASE METHOD

Die nächste Stufe stellt die Contract Release Methode dar. Hierbei wird aktiv eine Kontraktion des zu dehnenden Muskels ausgeführt. Anschließend wird der Muskel entspannt und idealerweise durch einen Partner gedehnt. Dieses Vorgehen wird mehrmals wiederholt. Von Durchgang zu Durchgang wird dabei die Bewegungsamplitude vergrößert.



STUFE 3: JOINT MOBILITY

Hierbei geht es um Bewegungen im freien Raum. Das zu mobilisierende Gelenk sollte in alle Richtungen bewegt werden. Die Koordination der Bewegungen wird effizienter und die bereits kennengelernten Body Maps werden positiv beeinflusst.



STUFE 4: LOADED MOBILITY

Loaded Mobility Drills sind letztlich ähnlich aufgebaut wie die Joint Mobility Drills. Der Unterschied liegt in der Verwendung zusätzlicher Gewichte. Die mechanischen Reize werden dadurch noch einmal deutlich verstärkt.



Nicht alle Stufen müssen in ein und derselben Trainingseinheit ausgeführt werden. Vielmehr sollten sie sich an einigen Grundregeln zum Mobility Training orientieren.


DIE PRINZIPIEN DES MOBILITY TRAININGS

Es gibt einige Prinzipien an denen du dein Mobility Training ausrichten solltest. Die wichtigsten für dich relevanten Prinzipien haben wir für dich zusammengefasst. Du kannst also direkt durchstarten.

  • BEACHTE DIE SPEZIFITÄT

  • Mobility Training ist spezifisch. Das bedeutet einerseits, dass Mobility Training nur lokal wirkt, andererseits, dass vor allem die sportartspezifischen Bewegungen in Drills umgesetzt werden sollten. Kapsuläres Stretching oder Joint Mobility sollten dabei zwar immer einbezogen werden, sie dienen jedoch nur als Vorbereitung auf den spezifischen Part. Werden spezifische Bewegungen häufig ausgeführt, verändert das aktiv die Vorgänge im Gehirn und das Bewegungsmuster wird koordinativ immer ausgefeilter. Bedenke hier noch einmal das Beispiel zur Schusstechnik.


    Das Gehirn passt sich jedoch auch sehr schnell an die Belastungen an. Das bedeutet, du musst regelmäßig neue Reize setzen und deine Komfortzone verlassen, möchtest du Fortschritte beim Mobility Training erreichen. Die geht jedoch mit Punkt 3 einher.

    TRAINING IM VOLLEM BEWEGUNGSUMFANG

    Der volle Bewegungsumfang ist die Range of Motion. Im Mobility Training solltest du immer in vollem Bewegungsumfang trainieren. Diese Range of Motion ist individuell. Zu Beginn deines Mobility Trainings schaffst du vielleicht nur vergleichsweise kleine Bewegungsamplituden. Je häufiger du dein Mobility Training jedoch wiederholst und je stärker dein Fokus auch auf Punkt 3, desto stärker wird sich dein Bewegungsumfang vergrößern. Was wiederum dazu führt, dass neue Body Maps angelegt werden bzw. bestehende Body Maps aktualisiert werden.


    PROGRESSIVE STEIGERUNG 

    Um neue Anpassungen zu erfahren, muss die Belastung progressiv gesteigert werden. Wie in jeder anderen Art des Trainings auch. Arbeite dich also immer weiter nach vorne in deiner Range of Motion. Arbeit mit zunehmend komplexeren Bewegungsmustern und füge einen externen Reiz hinzu. Etwa durch den Einsatz von Loaded Mobility Drills.


    Achte jedoch darauf, dass du nicht zu komplex und zu intensiv einsteigst. Denn das kann genau zum Gegenteil dessen führen, was wir uns eigentlichen erhoffen. Die Verletzungsgefahr steigt oder die Ausprägung suboptimaler Bewegungsmuster sind möglich.

    Gerade Schmerzen sollten hier beachtet werden. Beim Mobility Training muss zwar zwischen unterschiedlichen Arten von Schmerzen unterschieden werden, es sollte jedoch nicht wahllos in den Schmerz hinein trainiert werden. Kelly Starrett, ein bekannter US-amerikanischer Physiotherapeut, geht dabei nach folgender Maxime vor: Was sich grenzwertig anfühlt, ist grenzwertig. Entsprechend solltest du dein Mobility Training aufmerksam verfolgen und durchführen. Schieße nicht übers Ziel hinaus. Mobility Training ist kein “Gewaltakt”.


    PASSE DEIN BEWEGUNGSTEMPO AN

    Arbeite dich bei den einzelnen Mobility Drills und Bewegungsmustern von sehr langsamen zu dynamischen Bewegungen nach vorne. Sehr langsame Bewegungen können dir dabei helfen, lokale Schwachstellen zu entdecken. Etwa in welchem Bereich der Bewegung du limitiert bist. Schnelle Bewegungen können solche Schwachstellen überspielen. Auch einzelne Bewegungsfehler und Ausweichmethoden können bei langsamer Bewegungsausführung schneller identifiziert werden.


    Um dich optimal auf eine Bewegung konzentrieren zu können, solltest du diese langsam und kontrolliert ausführen. Erst wenn du dich sehr sicher fühlst in einer Bewegung kannst du dich in der Bewegungsgeschwindigkeit steigern und anschließend auf ein athletisches Tempo hocharbeiten.


    BEISPIEL: Bevor du Hocksprünge aus der tiefen Hocke, explosiv auf eine Box ausführst, sollte die Bewegung aus der tiefen Hocke in die Sprungposition trainiert werden.

    DIE TRAININGSFREQUENZ

    Grundsätzlich kann man sagen: Je öfter desto besser. Diese Aussage kannst du dir nun aus den Informationen der ersten Abschnitte dieses Deep Dives ableiten. Je öfter du eine Bewegung trainierst, desto stärker der Einfluss auf die anpassungen im Gehirn und auf die Body Maps. Auch hier möchten wir uns noch einmal auf Kelly Starrett berufen. Dessen Ansatz: No Off-Days. Du solltest also täglich Mobility Training durchführen. Sieben Tage pro Woche, 365 Tage im Jahr.

    DAS TRAININGSVOLUMEN

    Keine Angst. Das tägliche Mobility Training ist zeitlich für jeden umsetzbar. Denn mehr als 10-15 Minuten täglich sind in der Regel nicht notwendig. Wähle dir drei bis fünf Mobility Übungen oder Drills täglich aus und führe diese jeweils rund 2 Minuten pro Seite durch. Wichtig: Du solltest deine Übungen zwar einerseits variieren, andererseits solltest du jedoch die für dich wichtigsten Bewegungsmuster konstant in deiner täglichen Routine berücksichtigen. Dein Gehirn benötigt etwa 20 Stunden um neue Bewegungsmuster anzulegen und abzuspeichern.


    Ein gutes Vorgehen: Eine bis drei der zuvor angesprochenen drei bis fünf Übungen sollten konstant und progressiv trainiert werden. Weitere zwei bis drei Übungen können dann von Training zu Training variiert werden.

    DIE TRAININGSINTENSITÄT

    Dein Mobility Training sollte niemals bis zur Erschöpfung gehen. Daher machen mehrere kurze Mobility Einheiten über den Tag verteilt Sinn. Es geht um Bewegungsqualität. Gerade diese nimmt jedoch mit zunehmendem Erschöpfungszustand ab. Das Training wird dann entsprechend weniger effektiv und gleichzeitig können sich fehlerhafte Bewegungsmuster einschleichen.


    Eine Erschöpfung muss zudem nicht immer körperlicher Natur sein. Merkst du, dass du dich nicht mehr richtig konzentrieren kannst und unaufmerksam wirst, ist es an der Zeit, die Trainingseinheit zu beenden.


    Du könntest beispielsweise so vorgehen und jeweils ein bis zwei Übungen zu je 2-4 Minuten am Morgen nach dem Aufstehen, am Mittag während der Mittagspause und am Abend vor dem Training oder zu Hause absolvieren. Damit hättest du die geforderten drei bis fünf täglichen Übungen schon in deinen Tagesablauf integriert, ohne größeren einzelnen Zeitaufwand.


    FAZIT

    Mobility Training ist deutlich mehr als nur statisches Dehnen. Zwar kann ein statisches Dehnen Teil einer Mobility Routine sein, allerdings wird Mobility Training oftmals mit Stretching gleichgesetzt. Was schlichtweg falsch ist. Echtes Mobility Training darf nicht nur biomechanisch betrachtet werden, sondern muss den enormen Einfluss auf unser Gehirn einbeziehen.


    Für weitere tiefergehende Informationen, empfehlen wir dir das Buch “Mobility - Das große Handbuch” von unserem Experten und Podcast Gast Patrick Meinart.

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