DEEP DIVE REGENERATION: Der heilige Gral der Leistungssteigerung

 

Es gibt wirklich KEIN langweiligeres Thema im Sport als die Regeneration. Denn als SportHacker möchtest du in der Regel Gas geben und dich verbessern. Es liegt nahe, dass du hierfür deinen Hintern hoch bekommen musst. Die besten Sportler der Welt sind in der Regel echte Arbeitstiere - mit Ausnahmen einiger absoluten Ausnahmetalente.

Doch bei all der Arbeit und dem vielen Training und Willen, sich kontinuierlich zu verbessern, darf man eine Sache nicht vergessen: Training bedeutet nicht zugleich auch Fortschritt. Training setzt den Reiz. Erst in der Erholungsphase, kann sich der Körper durch spezifische Veränderungen an diesen neuen Standard anpassen. Ohne Erholung mündet ein intensiver Trainingsreiz also letztlich nur in Überlastungen, Übertraining und im schlimmsten Fall in einer Verletzung.

Unser Experte Dr. Lutz Graumann macht die Bedeutung der Regeneration in unserem Deep Dive Podcast noch deutlicher:

"Aktuell ist die Regeneration der heilige Gral der Leistungssteigerung!"

Ohne auch nur einen einzigen Tipp zur Erholung gegeben zu haben, können wir also zwei Dinge feststellen:

  • Die richtige Regenerationsstrategie ist mindestens genauso wichtig wie das richtige Training.
  • Es gehört nicht nur Disziplin dazu, regelmäßig ins Training zu gehen. Es ist auch Teil der Selbstdisziplin, in den richtigen Momenten, gezielt einen Gang zurück zu schalten.

Dein Körper strebt dauerhaft einen Zustand des Gleichgewichts an, einer Homöostase. Trainingsreize und weitere äußere und innere Belastungen, können den Körper aus dieser Homöostase bringen. Der Prozess der Regeneration dient dann dazu, den Zustand der Homöostase wieder zu erreichen - auf einem Level, das leicht über dem liegt, auf welchem sich der Organismus zuvor befunden hat. Das ist Fortschritt!

Je stärker dieser Gleichgewichtszustand gestört wird, desto höher ist der Regenerationsbedarf. Ein lockerer Lauf über 20 Minuten führt zu einem geringeren Regenerationsbedarf, als ein 90-minütiges Top Spiel. Daher gibt es auch nicht DIE Regenerationsstrategie. Viel wichtiger ist es, die eigenen Strategien individuell gemäß des eigenen Bedarfs anzupassen.

Um das zu können, sollte man jedoch die wichtigsten Prozesse, die einen Einfluss auf die Homöostase haben kenn.

EINFLUSSFAKTOREN AUF DEN REGENERATIONSBEDARF

Es gibt unterschiedliche Einflussfaktoren, die den Regenerationsbedarf betreffen. Die Auswirkungen sind ebenfalls unterschiedlich stark ausgeprägt und auch die Dauer, bis sich einzelne Systeme wieder regeneriert haben ist verschieden. Einige Prozesse und Einflüsse bedingen sich auch gegenseitig.

So ist ein Verlust an Energie, schnell wieder über die Ernährung zu decken, wohingegen die Reparatur von Mikrotraumatisierungen einige Tage in Anspruch nehmen kann. Jeder Sportler hat jedoch die Möglichkeit, die eigene Regeneration positiv zu beeinflussen. Sowohl intrinsische als auch extrinsische Faktoren sind hier entscheidend.

Je besser beispielsweise die allgemeine Fitness eines Sportlers ausfällt, desto schneller kann dieser Sportler auch nach intensiven Belastungen wieder regenerieren. Hierzu trägt vor allem eine gute Grundlagenausdauer bei. Zu Zeiten von HIIT (High Intensity Interval Training)  und Co., wird die Grundlagenausdauer leider häufig stark vernachlässigt. Was sich in der Regenerationsfähigkeit wiederspiegeln kann.

Aber auch passive Maßnahmen, wie ausreichend und qualitativ hochwertiger Schlaf, sind entscheidend für eine gute und zügige Regeneration.

Das Ziel dieses Deep Dives ist es, dir die wichtigsten Maßnahmen an die Hand zu geben, um deine Erholung so gut als möglich zu fördern.

DIE ERNÄHRUNG

Beitrag von Ernährungsexperte Philipp Rauscher

Zweifelsohne ist die Ernährung eine der wichtigsten Maßnahmen zur Regeneration. Mit den richtigen Ernährungsinterventionen können vor allem vier Dinge erreicht werden:

  1. Schnelle Wiederauffüllung der Energiespeicher
  2. Stabilisierung des Immunsystems
  3. Stimulierung der Reparaturprozesse der Muskulatur
  4. Entzündungsmanagement

Um dir einen guten Überblick geben zu können, warum die einzelnen Punkte so entscheidend sind und was du konkret tun kannst, um einen positiven Einfluss zu nehmen, gehen wir in den folgenden Abschnitten jedes Thema Schritt für Schritt zusammen mit dir durch.

Schnelle Wiederauffüllung der Energiespeicher

Während intensiven sportlichen Belastungen kommt es zu einer Entleerung der Muskel- und Leberglykogenspeicher, wie du bereits im Nutrition Deep Dive erfahren hast. Diese Energiereserven schnell wieder aufzufüllen führt zu einer deutlichen Beschleunigung der Regeneration. Du kannst also schneller wieder intensiver trainieren und dadurch langfristig die besseren Fortschritte erzielen.

Hierzu ist nicht viel mehr nötig als eine ausreichend hohe Kohlenhydratzufuhr. Ideal ist eine Zufuhr von mindestens 0,5g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht unmittelbar nach dem Training. Nach einem intensiven Spiel darf die Kohlenhydratzufuhr gerne auf 1,0-1,5g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht nach oben gefahren werden.

Für einen 70kg schweren Sportler bedeutet das: 35g Kohlenhydrate unmittelbar nach dem Training und 70-100g Kohlenhydrate unmittelbar nach dem Spiel. Am besten du verwendest hier eine Mischung aus flüssigen und festen Kohlenhydraten. 

Bei den flüssigen Kohlenhydraten empfiehlt es sich, die gewünschte Menge Maltodextrin, direkt mit dem Proteinshake (siehe Punkt 3) zu dir zu nehmen. Maltodextrin kannst du dir als eine lange Traubenzuckerkette vorstellen. Es wird schnell in den Blutkreislauf aufgenommen und kann anschließend zu den Muskeln transportiert werden. Im Gegensatz zu herkömmlichem Zucker enthält Maltodextrin keinen Fruchtzucker, der lediglich in der Leber, nicht jedoch in den Muskeln gespeichert werden kann. Und verglichen mit reinem Traubenzucker ist die Magen-Darm-Verträglichkeit von Maltodextrin deutlich besser.

Kohlenhydrate alleine reichen noch nicht

Für die festen Kohlenhydratquellen empfehlen sich Salzstangen. Auch sie sind leicht verdaulich, fettarm und liefern zusätzlich Natrium. Natrium ist im Salz vorhanden. Und dieses Natrium ist notwendig, um die Kohlenhydrate im Organismus richtig aufzunehmen.

In meiner Arbeit mit Profi-Fußballspielern habe ich stets darauf geachtet, dass Proteinshakes, angereichert mit Kohlenhydraten und Salzstangen in der Kabine verfügbar waren. Etwa 10-20 Salzstangen reichen bereits aus. Mehr müssen es unmittelbar nach dem Spiel nicht sein.

Kohlenhydrate für das Immunsystem

Intensive körperliche Belastungen führen zu einer Hemmung der Aktivität des Immunsystems. Das führt dazu, dass die Gefahr krank zu werden jetzt steigt. Daher sollte man als Sportler stets darauf achten - vor allem in der kalten Jahreszeit - hier kein Risiko einzugehen. Die oben angesprochene Kohlenhydratzufuhr hilft schnell und zuverlässig dabei, das Immunsystem wieder zu stabilisieren. In wissenschaftlichen Studien konnte gezeigt werden, dass Sportler die unmittelbar nach einer Ausbelastung eine Kohlenhydratlösung zu sich nehmen, deutlich weniger häufig krank werden.

Ergänzt werde kann dies durch die Aminosäure Glutamin. Sie führt ebenfalls zu einer Unterstützung des Immunsystems und gerade bei Krankheit, Überlastung oder Übertraining ist es vor allem diese Aminosäure, deren Konzentration im Blut als erstes zu sinken beginnt. 5-10g zusätzliches Glutamin kann also nützlich sein. Allerdings muss auch ganz klar betont werden, dass Glutamin nur dann wirkt, wenn der Blutglutaminspiegel im Keller ist - nur wer weiß das schon!? In der Regel merkst du das erst, wenn es zu spät ist.

Ergänzend: Dabei handelt es sich zwar nicht um einen Nutrition Hack, aber dennoch wichtig. Halte dich warm! Vor allem an kalten Tagen. Das ist einer der Gründe, warum wir den SportHacks Hoodie entwickelt haben.

Protein für die Muskelreparatur

Baustoff Nummer eins für die Muskeln ist das Protein. Ohne Protein geht gar nichts. Daher sollte Protein eine hohe Bedeutung für dich während der Regenerationsphase haben - und sonst natürlich auch.

Es sind vor allem drei Aminosäuren auf die es ankommt: Leucin, Isoleucin und Valin. Bekannt sind diese Aminosäuren unter der Abkürzung BCAA. Sie sind sozusagen die Muskelaminosäuren. Vor allem das Leucin hat die Funktion, die Reparaturprozesse der Muskeln einzuleiten. Du kannst dir Leucin wie eine Art Lichtschalter vorstellen. Drückst du den Lichtschalter geht das Licht an. Das ist jedoch nur der Trigger. Einfach nur den Schalter zu drücken reicht nicht aus. Du benötigst zusätzlich Elektrizität. Sonst bleibt die Glühbirne aus.

So ist es beim Protein auch. Das Leucin ist der Trigger für den Regenerationsprozess. Es sorgt sozusagen dafür, dass die restlichen Aminosäuren aus den Proteinen überhaupt erst in die Muskeln eingebaut werden. Und das ist wichtig. Denn durch intensives Training kommt es zu kleinen Beschädigungen deiner Muskeln. Diese kleinen Beschädigungen nennt man Mikrotraumen. Sie müssen repariert werden.

Um all das zu gewährleisten, musst du sicherstellen, dass du genug Leucin zuführst. Eine besonders leucinreiche Proteinquelle ist das Molkenprotein - auch als Whey Protein bekannt. Bereits etwa 30g Protein aus Whey Protein reicht aus, eine ausreichende Menge an Leucin zu erhalten, um den Reparaturprozess einzuleiten und genug Baustoffe für die Muskelregeneration zu liefern.

Die ideale Kombination ist demnach etwa 40g Whey Protein mit der geforderten Menge Kohlenhydrate anzureichern und durch 5-10g Glutamin zu ergänzen. Damit kannst du dann deine Salzstangen effektiv herunterspülen.

Entzündungsmanagement

Die kleinsten Muskelentzündungen kannst du in Form von Muskelkater spüren. Kommt es zu einer belastungsbedingten Mikrotraumatisierung des Muskels, entstehen an diesen Stellen Entzündungen. Diese sind nicht schlimm und sogar gewollt. Sie sind notwendig, damit der Körper sich schnell wieder erholen kann und die beschädigten Gewebestrukturen reparieren kann.

Problematisch sind hier vielmehr mögliche chronische Entzündungen. Solche kennst du vielleicht von chronischen Schmerzen in Sehnen und Gelenken. Auch hier ist es möglich, einzugreifen und etwas zu tun. Akut wichtiger ist jedoch: Bekommt man die chronischen Entzündungen in den Griff, kann der Körper deine akuten Entzündungen besser abheilen. Das reduziert nicht nur die chronischen Schmerzen, sondern kann auch deine Regeneration beschleunigen.

Dafür solltest du die Zufuhr hochwertiger Fette in der Ernährung erhöhen und die minderwertigen Fette reduzieren. Das schaffst du, indem du verstärkt Omega-3-Fettsäuren aus Fisch- und Algenöle supplementierst und durch hochwertiges Olivenöl und Avocados ergänzt. Sonnenblumenöl, Maiskeimöl und Distelöl sollten hingegen von deinem Speiseplan verschwinden. Sie können chronische Entzündungen eher noch fördern. Mehr dazu erfährst du in unserem Nutrition Deep Dive.

Zusätzlich kannst du mit der Reduktion von Gluten experimentieren. Auch Gluten kann zu chronischen Entzündungen und gesundheitlichen Problemen führen. Das trifft nicht auf jeden zu. Und auch nicht bei jedem im gleichen Ausmaß. Dazu habe ich jedoch bereits ein Video gedreht, welches ich dir gerne an diesen Abschnitt anheften möchte.

Doch eins steht über Allem …

...das Wasser! Achte unbedingt darauf, nach dem Sport ausreichend Flüssigkeit zuzuführen. Unter Belastung verlierst du pro Stunde intensivem Sport bis zu einem Liter an Flüssigkeit. Diesen Flüssigkeitsverlust solltest du unbedingt wieder ausgleichen. Trinke also ein bis drei Liter Wasser innerhalb der ersten Stunden nach dem Training oder Spiel und beginne direkt nach Abpfiff damit.

KÄLTETHERAPIEN FÜR EINE SCHNELLERE REGENERATION

Sehr bekannt und beliebt wurde in den letzten Jahren das so genannte Eisbad. Hierbei begibt man sich unmittelbar nach dem Training oder einem intensiven Spiel in eine mit kaltem Wasser und Eis gefüllte Tonne. Was zunächst sehr unangenehm klingt - und auch zweifelsfrei ist - wird von vielen Sportlern als absolut hilfreich für die Regeneration beschrieben. Dabei sollte das Wasser eine Temperatur von 8-15°C aufweisen. Doch wie nützlich ist das Eisbad wirklich?

So wirkt die Eistonne

Während intensivem Training kommt es zu einer so genannten Mikrotraumatisierung im Muskel. Das bedeutet, es werden kleine Verletzungen im Muskelgewebe provoziert. Im Laufe der Regenerationsphase kommt es anschließend zu einer lokalen Entzündungsreaktion, welche die Reparatur des beschädigten Gewebes einleitet.

Genau diese Reaktion soll jedoch durch das Eisbad unterbunden werden. Durch die Kälte wird der gesamte Zellstoffwechsel verlangsamt und Entzündungsreaktionen werden unterdrückt. Es entsteht kein Muskelkater und auch belastungsbedingte Muskelschmerzen werden minimiert.

Was anfänglich positiv klingt, könnte jedoch schnell zum Nachteil werden. Denn mit der Unterdrückung dieser Vorgänge, werden auch die durch die Belastungs ausgelösten Anpassungseffekte unterdrückt. Die Reparatur der Mikrotraumen wird hinausgezögert. Denn nur, weil man keinen Muskelkater spürt oder die Beine nicht schwer sind, bedeutet das noch nicht direkt, dass die Regeneration wirklich schneller voranschreitet.

Die Wahrheit ist vielmehr: Auch die Muskelproteinsynthese wird durch Kältebehandlungen gehemmt. Auch die neuen Proteinstrukturen im Muskel werden langsamer aufgebaut. Wer also vor allem an einem Muskelaufbau interessiert ist, sollte es mit der Eistonne und Kältetherapien nicht übertreiben.

Ist die Eistonne also eher schädlich für die Regeneration? Nein. Sie muss nur richtig eingesetzt werden.

Fit mit Kälte?

Die Frage darf nicht lauten, ob eine Eistonne von Vorteil ist oder nicht? Es ist eigentlich wie immer: Für wen ist sie geeignet und wann?

Ein Profi profitiert tatsächlich deutlich mehr von einer Kältetherapie als ein Amateursportler. Trainierst du nur zwei- bis dreimal pro Woche und hast ein Spiel am Wochenende, hast du in der Regel ausreichend Regenerationszeit zwischen den einzelnen Trainingseinheiten. Der Körper kann die Zwischenzeit zur Regeneration und zum Wiederaufbau von Proteinstrukturen usw. gut nutzen.

Ein Profi-Kicker, der samstags in der Bundesliga auf höchstem Niveau spielt, am Dienstag für die Champions League top fit bereitstehen muss, nur um dann sonntags wieder auf dem Bundesligarasen zu stehen, hat schlichtweg nicht die Zeit für einen Muskelkater oder schwere Beine. Hier nimmt man dann die geringeren Anpassungen und das nicht Abheilen von Mikrotraumatisierungen billigend in Kauf, um den Spieler möglichst lange fit zu halten.

Eine weitere Möglichkeit, die Eistonne effektiv zu nutzen sind Trainingslager. Hier folgen viele intensive Trainingseinheiten aufeinander. Über mehrere Tage. Zwischen den einzelnen Einheiten wird jeweils das Eisbad eingesetzt, um die Entzündungen zu unterdrücken und volle Leistung erbringen zu können. Dann ist es jedoch auch wichtig, nach dem Trainingslager ausreichend Ruhephasen einzuplanen, um dem Körper die Chance zu geben, sich gut zu regenerieren.

Das Fazit muss hier also klar lauten: Die Eistonne und Kältetherapien haben ihre Daseinsberechtigung, sind jedoch keine Universallösung.

AKTIVE REGENERATION

Was ist mit aktiven Regenerationsmaßnahmen? Die beliebtesten Maßnahmen sind hier vor allem das Auslaufen nach dem Spiel bzw. in den ein bis zwei Tagen nach einem Spiel oder einer sehr intensiven Trainingseinheit.

Der Nutzen ist durchaus spürbar. Durch die leichte Belastung der Muskulatur, kommt es zu einer verbesserten Durchblutung des beteiligten Gewebes. Der Sauerstoff- und Nährstofftransport zur Muskulatur wird gefördert. der Abtransport von unter Belastung angefallenen Stoffwechselendprodukten wird erleichtert. Der Muskel wird also ideal versorgt.

Wichtig ist hierbei natürlich, die richtige Intensität zu beachten. Diese sollte sich noch knapp unterhalb des Grundlagentrainingsniveaus halten. Immer daran denken: Es geht nicht darum einen Trainingsreiz zu setzen. Das Training darf entsprechend niedrig in der Intensität und auch langweilig sein. Da ein Regenerationslauf jedoch ohnehin am besten nicht länger als 20 Minuten andauert, ist das jedoch durchaus als erträglich einzustufen.

Immer beliebter werden Maßnahmen wie Fahrradfahren und Schwimmen. Und das aus gutem Grund. Denn sowohl beim Fahrradfahren als auch beim Schwimmen fehlt die exzentrische Muskelarbeit komplett. Und genau hier entstehen die meisten Mikrotraumen. Was es während einem Regenerationstraining zu vermeiden gilt.

Beim Laufen kommt es beim Aufkommen und Abfedern des Körpergewichts auf jeweils einem Bein, zu starken exzentrischen Belastungen. Weshalb schnelles Walking oder lockeres Traben dem Joggen vorzuziehen ist. Wer jedoch wirklich Regenerationsprobleme oder eine hohe Trainingsbelastung hat, steigt am besten aufs Bike, springt in den Pool oder probiert sich am Ruderergometer. Aber immer dran denken: Locker bleiben!

KOMPRESSION

Eine weitere Möglichkeit die Regeneration zu fördern ist Kompressionskleidung. Die Idee hinter der Kompressionsbekleidung ist, dass durch einen Druck von außen, der venöse Blutrückfluss aus dem Muskel heraus, erleichtert werden soll. Es handelt sich demnach auch um eine Maßnahme zur Verbesserung der Durchblutung.

Zwar ist die Kompression teilweise umstritten, doch sowohl in der Theorie als auch in der Praxis haben sich Kompressionsmaßnahmen als nützlich erwiesen. So berichten viele Sportler von einem schnelleren Abheilen von Muskelkater Symptomen und teilweise auch von einer verbesserten Leistung.

Daher kann Kompression sowohl unter Belastung als auch regenerativ eingesetzt, positive Effekte auf den Sportler ausüben. Daher empfehlen wir unseren Sportlern während der Belastung die SportHacks Kompressions Sleeves zu tragen und zur Unterstützung der Erholung Kompressionssocken.

Unser Experte Dr. Lutz Graumann beschreibt es folgendermaßen:

"Compression Sleeves oder Socks sind mittlerweile ein MUSS im ambitionierten Amateur- oder Profi-Sport. Die Produkte helfen Euch dabei, ineffiziente Muskelarbeit zu unterbinden und im Anschluß an das Training die Regeneration zu beschleunigen. Je mehr Muskelmasse Ihr habt, desto größer ist der Effekt!"

SCHLAF

Beitrag von unserem Experten und Sportmediziner Dr. Lutz Graumann

TRAINING + REGENERATION = ERFOLG

Die Grundlage für deine Leistungssteigerung ist ein erfolgreiches und effizientes Training in Kombination mit einem sowohl physisch als auch psychisch regenerativem Schlaf.

Wie kann man sein Training durch Schlaf optimieren und was steckt dahinter?

Dahinter steckt das Aufrechterhalten einer konstanten inneren Umgebung, indem Zellen mit dem versorgt werden, was zum Überleben benötigt wird (Sauerstoff, Wasser und Nährstoffe). Zudem muss auch der Abtransport  von Abfallprodukten organisiert sein. All diese Prozesse funktionieren nur dann gut, wenn wir einen ständigen Wechsel zwischen Aktivierung und Regeneration haben. Unser menschlicher Körper funktioniert nur innerhalb von engen Grenzen wirklich sehr gut. Das beste Beispiel hierfür ist unsere Körpertemperatur. Sobald unsere Körpertemperatur nur um 1°C nach oben oder nach unten von der Norm abweicht (Das sind weniger als 3 %) ist unsere mentale und körperliche Leistungsfähigkeit dramatisch eingeschränkt.

Das bedeutet, dass unser Körper ständig danach strebt, dieses Fließgleichgewicht aufrechtzuerhalten und zu beschützen.

Unter Regeneration verstehe ich alle Prozesse die unseren Körper wieder fit für die nächste Phase der Beanspruchung machen, vor allem, dem Wiederauffüllen der Energiespeicher (Glykogen):

  • Wiederauffüllen der verlorenen Mineralstoffe und Wasser durch das Schwitzen/Atmen
  • Regulation des pH-Werts  und von Entzündungsreaktionen die beim Training entstehen
  • Regulation der Körpertemperatur
  • Ausschüttung an Sexualhormonen und Wachstumshormone (damit wir nicht nur auf das Ausgangsniveau der Leistung zurückkehren sondern sogar mit der Zeit besser oder robuster werden)
  • Abtransport und Ausscheidung (Entgiftung) von Stoffwechselprodukten oder aufgenommenen Substanzen.

Diese meisten Prozesse sind vielen Fußballern geläufig. Weniger bekannt und häufig nicht gänzlich verstanden sind die entzündlichen Prozesse infolge einer intensiven körperlichen oder auch mentalen Beanspruchungen.

SCHLAF & MUSKELWACHSTUM

Welchen Effekt hat Schlaf auf das Muskelwachstum?

Wir können nicht nur im Schlaf schlank, sondern auch athletischer werden.

Die richtigen Schlafphasen zur richtigen Zeit sind sogar der Schlüssel zu einem athletischen Körper. In den fünf unterschiedlichen Schlafstadien (wach, REM, N1, N2 und N3) werden unterschiedliche Hebel in Bewegung gesetzt.

In dem N3 Schlaf wird das für das Muskelwachstum so wichtige Hormon HGH (human growth hormone) ausgeschüttet.

Viele Sportler haben hier noch ein großes ungenutztes Potenzial: Du schläfst zu wenig oder zu schlecht- und holst somit längst nicht alles aus Deinem Training.

Training und Regeneration lautet die Erfolgsformel. Die Superkompensation (Leistungssteigerung) passiert nicht im Training, sondern in der Phase der Regeneration. Und der Schlaf ist mit die wichtigste Zeitspanne der Erholungsphase.

Regenerativer Schlaf ist kein linearer Prozess, sondern verläuft in Form von verschieden Stadien, die geprägt sind von Veränderungen der Gehirnaktivität, Augenbewegungen, Herzfrequenz, Atemfrequenz, Muskelspannung, Hormonspiegeln und der Körpertemperatur. Noch nicht komplex genug, wiederholen sich diese Stadien in Form von Zyklen mit einem strikten Ablaufplan. (s Abb.)

Quelle: Dr. Lutz Graumann

Ausgehend vom Wachzustand schlummern wir langsam ein und tauchen in eine Leichtschlaf-Phase ein, aus der wir noch sehr einfach wieder aufzuwecken sind. Schon das kleinste Geräusch und die kleinste Bewegung oder Berührung bringt uns wieder in eine Wachphase zurück. Wenn aber dieses Stadium durchlaufen ist, tauchen wir langsam in die Tiefschlafphase (N3) ein, in der sich vor allem die körperliche Regeneration abspielt. Dies stellt für alle Athleten die nötige anabole Phase dar. Denn in der N3 Phase wird das wichtige Wachstumshormon (HGH) ausgeschüttet, welches uns schneller, kräftiger und ausdauernder werden lässt.

Zudem öffnet sich in den Tiefschlafphasen das Abwassersystem des Gehirns, sodass der Müll der tagsüber sich angestaut hat, abtransportiert werden kann. Dazu gibt es im Gehirn analog zum lymphatischen System das glymphatische System. Diese Detox- Funktion läuft dann besonders gut ab, wenn Atmung und Puls sich synchronisieren (in einem Verhältnis von 1:4, also bspw. 15 Atemzügen und 60 Herzschläge pro Minute). Dabei schrumpfen unsere Gehirnzellen um bis zu 60 %, damit die Abwasserkanäle freie Bahn haben.

SCHLAF & KONZENTRATION

Gibt es einen Zusammenhang und was verbessert sich durch einen guten Schlaf? Welche Relevanz hat hier ein gewohntes Umfeld?

Gibt es Unterschiede der Leistungsfähigkeit durch einen Schlafraum/ Umfeldwechsel?

Gute Konzentration ist nur in einem ausgeruhten Zustand möglich. Je mehr Schlafdefizit wir anhäufen desto schlechter wird unsere Konzentration und unsere Fehlerquote steigt steil an- ohne, dass unser Gehirn das so wahrnimmt. Der Grund dafür ist, dass wir sekundenweise zu Delfinen werden.

Delfine können nämlich nur mit einer Gehirnhälfte schlafen und mit der anderen die Umwelt nach Gefahren scannen. Im Zustand der latenten Müdigkeit steigt in Phasen der Konzentration dann zwischendrin plötzlich eine Gehirnhälfte aus – und wir fahren sozusagen nur auf einem Zylinder.

Kurze Strategische Ruhepausen wie Powernaps, kurze Meditationen oder Atemtechniken können das ganz ohne Koffein kompensieren- probiert es doch mal aus.

TIPP: Power Breathing

Stoßartig durch die Nase einatmen (das eine Einatemphase durch 4 Impulse gesteuert wird)- und genauso mit dem Viererrhythmus durch den Mund ausatmen. Schon 30 Sekunden können Wunder bewirken- und die Birne leuchtet wieder sonnenhell.

Top 7 Biohacks um euren Schlaf zu optimieren

BEDROOM AUDIT

Dein Schlafzimmer soll kalt, dunkel, ruhig und strahlungsarm sein (Smartphone und iPad im Flugmodus).

Achte auf eine gute Luftqualität und probier ruhig mal Lavendel- oder Zirbenöl als Aromastoff aus (weniger ist mehr).

FIND THE OFF SWITCH

Vermeide einen Serien-Marathon im Bett. Wenn Du abends noch am Computer arbeiten musst, solltest du unbedingt einen Blaulichtfilter installieren (F.LUX)

NO ALCOHOL 90 MINUTES BEFORE BEDTIME

Wenn deine Leber noch mit der Entgiftung des Alkohols und seiner Stoffwechselzwischenprodukte beschäftigt ist, ist ein regenerativer Schlaf unmöglich. Sei also nüchtern, wenn Du das Licht ausmachst!

NO COFFEE AFTER 2PM

Koffein hat eine ziemlich lange Halbwertszeit in deinem Körper. Da Koffein die regenerativen Adenosin-Rezeptoren blockiert, kannst du nicht optimal regenerieren, wenn noch zu viel Kaffee in deinen Adern fließt.

NO HIT TRAINING 180 min BEFORE BEDTIME

Dein Schlaf-Wach-Rhythmus wird unter anderem auch durch deine Körperkerntemperatur reguliert. Für eine optimale Einschlafphase muss die Körperkerntemperatur abfallen. Intensive Trainingseinheiten hitzen deinen Körper zu sehr auf und verhindern ein sanftes Einschlummern. HIT-Training sollte daher mit größerem zeitlichen Abstand zum Schlafen geplant werden.

CREATE A WIND DOWN RITUAL

Kreiere dein eigenes Zu-Bett-geh-Ritual. Stelle dir auch einen Wecker, der dich 60 Minuten vor der geplanten Schlafenszeit daran erinnert, deinen Körper jetzt langsam in den Ruhezustand herunterzufahren. Dimme falls möglich die Lichtstärke (idealerweise in das Spektrum von rotem Licht) und reduziere alle äußeren Reize (Sex ist nach wie vor erlaubt und erwünscht).

POSITIVE REFLECTION

Um nicht nur frisch sondern auch gut gelaunt in den neuen Tag starten zu können, kann es sehr hilfreich sein eine schriftliche oder mentale Reflektion 3-5 positiven Erlebnisse des Tages durchzuführen.

MENTALE ERHOLUNG

Beitrag von Gründer Till

Die physische Regeneration ist die eine Seite, aber was ist mit der psychischen Regeneration. Du solltest den mentalen Aspekt der Regeneration auf keinen Fall unterschätzen. Denn gerade nach Niederlagen, schlechten Leistungen oder unglücklichen Fehlentscheidungen schwirren noch einige Gedanken durch deinen Kopf, die unnötigen Stress und damit eine körperliche Reaktion verursachen können.

Aber auch bei der mentalen Erholung gibt es einige effektive Maßnahmen und Tools, die dir dabei helfen komplett abzuschalten. Das Ziel: Mehr Klarheit und Ruhe im Kopf. Wer es schafft die Regeneration komplett im Moment zu erleben, wird dies viel effektiver tun als Sportler, die sich mit vielen unnötigen Gedanken beschäftigen. 

Denn wusstest du, dass wir bis zu 60.000 Gedanken am Tag haben und wir 90% der Gedanken bereits am Tag zuvor hatten. Psychologe Dr. Dispenza beschreibt dieses Phänomen in diesem Video sehr beeindruckend und gibt dir eine wichtige Erkenntnis direkt mit auf den Weg: Viele Gedanken sind unnötig und führen uns in eine falsche Richtung. Die gute Nachricht? Man kann es lernen seine Gedanken besser zu verstehen und zu steuern. Und sind wir mal ehrlich - genau das brauchen wir manchmal nach einer bitteren Niederlage.

MEDITATION

Meditation liegt voll im Trend. Endlich wird Meditation nicht mehr nur mit Buddhas und Räucherstäbchen in Verbindung gebracht. Aber Meditation ist alles andere als eine Neuentdeckung. Seit vielen Jahrzehnten wird Meditation praktiziert, um einen Zustand des “An-nichts-Denkens” und damit einen Entspannungszustand zu erreichen.

Meditation stammt aus dem Lateinischen und bedeutet “über etwas nachdenken, die die Mitte gehen”. Trainer wie Thomas Tuchel setzen auf Meditationstechniken im Trainingsprogramm und auch einem Cristiano Ronaldo wird nachgesagt, dass eine geführte Meditation Bestandteil seiner täglichen Routine sei.

Es gibt sehr viele verschiedene Meditationstechniken, worüber wir einen eigenen Deep Dive schreiben könnten (und vielleicht auch schreiben werden). Aber für den Start können wir dir folgende Apps empfehlen, die dir dabei helfen einfache Meditationstechniken wie bspw. einen Body Scan oder einfache Atemübungen, zu lernen.

Unsere Favoriten

Gib der Meditation eine Chance. Kopfhörer auf, 10-Minuten-Session durchführen und entspannen. Am Anfang nicht einfach. Aber ein wahrer SportHacker bleibt auch dann dran. Die Ausrede “leider habe ich dafür keine Zeit” zählt wirklich nicht. Tony Robbins hat es auf den Punkt gebracht: “Wer keine 10 Minuten für sich hat, hat leider kein Leben.”

Meditation ist ein fester Bestandteil meiner Morgen- und Spieltagsroutine. Es hat mein Leben verändert. (Kein Bullshit!)

JOURNALING



Studien zeigen, dass 92% aller Menschen ihre gesetzten Ziele nie erreichen. Eine Harvard-Studie zeigt aber, dass Menschen, die ihre Ziele auf ein Blatt Papier schreiben, sehr viel erfolgreicher sind. Aus diesem Grund empfehlen viele Experten Journaling zu betreiben.

Journaling ist nicht nur für die Zielsetzung und -erreichung ein geeignetes Tool. Journaling hilft vielen Sportlern, wie u.a. Serena Williams, bei der Reflektion nach dem Training oder Spiel. Gedanken auf ein Blatt Papier zu schreiben hat eine überraschend starke Wirkung. Viele beschreiben, dass dadurch die Gedanken “verarbeitet” werden und aus dem Kopf sind. Aus diesem Grund reflektieren viele Hochleistungssportler vor dem Schlaf in Schriftform, um einen ruhigeren Schlaf zu gewährleisten.

Das SportHacks Performance Journal wurde in Zusammenarbeit mit Ex-Tennisprofi und Sportpsychologe Michael Berrer, Dr. Lutz Graumann und Philipp Rauscher entwickelt. Unser Ziel: Geführtes Journaling durch gezielte Fragen zur Zielsetzung und Reflektion nach dem Training/Spiel.

Mit dem SportHacks Performance Journal investierst du am Abend maximal 5 Minuten. Der Effekt: Reflektion, mehr Motivation und ein gesteigertes Selbstbewusstsein.

REFLEKTION

“I’m reflective only in the sense that I lear to move forward. I reflect with a purpose” - Kobe Bryant

Die Fähigkeit zu reflektieren ist ein entscheidender Faktor in der Stressbewältigung nach einem Training/Spiel. Journaling ist ein Werkzeug, dass dir dabei hilft zu reflektieren und Schwächen in Stärken umzuwandeln.

Eine weitere Maßnahme klingt sehr trivial, wird aber von vielen unterschätzt. Spreche mit den richtigen Personen über deine Leistung.

“Surround yourself with really good people. I think that’s an important thing. Because the people you surround yourself are a reflection of you”

- Aaron Rodgers

Hast du das Match auch wirklich richtig analysiert? Hast du den Trainer gefragt wie er dich gesehen hat? Was kannst du besser machen? Die Reflektion durch Gespräche mit wichtigen und kompetenten Personen in deinem Umfeld werden dir dabei helfen deine Gedanken zu sortieren und neue Ziele zu setzen. Dadurch wirst du schneller mit Situationen abschließen können, die dich sonst eine Weile beschäftigen.

MUSIK

Zum Schluss die für uns überraschendste Methode um mental, aber auch physisch zu entspannen.

Studien haben gezeigt, dass Musik einen sehr positiven Einfluss auf die Regeneration haben kann. Dabei wurde sogar festgestellt, dass Blutlaktatwerte mit Musik schneller sinken als ohne.

Warum? Das Herz erholt sich zügiger, die Herzfrequenzratenvariabilität (HRV)verbessert sich, die Atmung wird verbessert und die Muskelspannung lässt nach. Dadurch gehen auch kleine Muskelschmerzen zurück.

Aber welche Musik sollst du hören? Die 528 hz Solfeggio-Frequenzen eignen sich am besten. Auf YouTube findest du eine große Auswahl an geeigneten Songs. Auch Brain FM ist eine super Anlaufstelle, um die passende Musik für deine Regenerationsphase zu finden.

SPORTHACKER FAZIT

Wenn du es bis hier geschafft hast, hast du schon bewiesen, dass du den wichtigsten Punkt verstanden hast: Die Regeneration ist ein sehr wichtiges Element in deinem Trainingsplan und muss priorisiert werden. 

Stell dir dein eigenes Wollfühl-Regenerationsprogramm zusammen und gib der Regeneration die Zeit, die sie verdient hat. 


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