DEEP DIVE NUTRITION: Die effektivsten Hacks der Ernährung

Step by Step Ernährungs-Guide rund um den Spieltag

Philipp Rauscher SportHacks Ernährungsberater

Hi! Ich bin Philipp Rauscher und ich bin seit über 13 Jahren als Ernährungscoach tätig. Neben der Betreuung zahlreicher Amateursportler arbeite ich außerdem mit Profi-Sportlern aus den unterschiedlichsten Bereichen zusammen. In der Vergangenheit war ich Teil des Betreuerstabs von Fußball Bundesligist VfB Stuttgart, Handball Bundesligist FrischAuf! Göppingen und durfte zahlreiche Sportler auf ihrem Weg zu den Olympischen Spielen (u.a. Rio 2016) begleiten und unterstützen.

Als Teil des R1 Academy Teams bilde ich zukünftige Ernährungscoaches aus und durch die Veröffentlichung mehrerer Bücher, versuche ich jedem sportinteressierten Menschen eine Hilfestellung in Sachen Fitness, Athletik und Ernährung zu geben.

Wenn auch du deine Ernährung optimieren möchtest und einen Einblick davon bekommen willst, wie sich die Profis ernähren und worauf sie besonderen Wert legen, dann ist dieser Nutrition Deep Dive genau das Richtige für dich.

Ab in den Deep Dive...

 

Das Thema Ernährung spielt eine wichtige Rolle im Sport. Die Ernährung stellt sozusagen die Basis dar. Sie liefert die Energie die für Höchstleistungen notwendig ist. Gleichzeitig besteht ein direkter Zusammenhang zwischen einer ausreichenden Versorgung mit Nährstoffen und Energie und einer optimalen Regeneration nach intensiven Belastungen. Besonders interessant während einem Wettkampf: Mit zunehmender Entleerung der Kohlenhydratspeicher, kommt es zu einer Reduktion der koordinativen und kognitiven Fähigkeiten. Nicht umsonst ereignen sich die meisten Verletzungen ohne Fremdeinwirkung eher zum Ende eines Spiels und nicht innerhalb der ersten 20 Minuten. Auch die technische Fehlerquote, wie etwa Fehlpässe oder leichtsinnige Fehler im Spielaufbau nimmt mit zunehmender Spieldauer zu. Das resultiert häufig in Gegentoren.

SportHacks Nutrition Deep Dive Obst und Gemüse

Natürlich wäre es nun vermessen zu behaupten, alleine die Umstellung der Ernährung könnte dazu führen, dass all diese Probleme gelöst werden können. Es handelt sich jedoch im ein Teil davon. Ein Puzzleteil von vielen. Es wäre also fahrlässig, würdest du diesen wichtigen Aspekt der Leistungsoptimierung nicht ausnutzen.

Doch die Ernährung hat nicht nur einen direkten positiven Einfluss auf die Leistungsfähigkeit während einem Wettkampf, sondern kann auch indirekte Vorteile auf die Performance bringen. So können Trainingsanpassungen um ein Vielfaches verstärkt werden, alleine durch die Optimierung der Ernährung. Das gilt etwa für die Bildung neuer Mitochondrien, die maßgeblichen Einfluss auf die aerobe Leistungsfähigkeit haben, als auch für die Synthese neuer Proteinstrukturen. Etwa beim Muskelaufbau und der Muskelregeneration.

Wer sein Körperzusammensetzung positiv beeinflussen möchte, etwa durch den Aufbau von Muskelmasse oder dem Abbau von Körperfett, kommt um eine angepasste Ernährung nicht herum. Speziell beim Fettabbau spielt die Ernährung eine übergeordnete Rolle. Nur wer hier seine Nährstoffzufuhr im Griff hat schafft es, ohne Leistungseinbußen unnötiges Körperfett abzubauen.

Durch die Zufuhr der richtigen Nahrungsergänzungen können weitere positive Eigenschaften erreicht werden. Zwar hört man immer wieder von allen Seiten, Nahrungsergänzungen seien nicht notwendig und man könne den Bedarf einzelner Nährstoffe auch über eine ausbalancierte Ernährung decken. Das mag auch sein. Nur geht es uns nicht darum, den Bedarf zu decken. Wir möchten besser werden. Wir wollen daher einen konkreten Mehr nutzen und einen zusätzlichen Effekt. Bedarf und Nutzen gehen dann nicht mehr Hand in Hand.

Mit diesem Deep Dive in die Leistungsernährung haben wir uns zum Ziel gesetzt, dir die wichtigsten Informationen zu diesem Thema in einem praxisnahen Guide zur Verfügung zu stellen. Viel Spaß damit.

MAKRONÄHRSTOFFE

Die Makronährstoffe sind die Energieträger unserer Ernährung. Sie setzen sich zusammen aus Protein, Kohlenhydrate und Fett. Jeder der Makronährstoffe hat seine eigenen Aufgaben und Nutzen. Es lohnt sich also ein wenig tiefer zu blicken. Wichtig dabei ist es, die einzelnen Energiesysteme in unserem Körper zu kennen und zu verstehen. Sämtliche Ableitungen und Bewertungen einzelner Ernährungsformen und Diäten fallen dann viel einfacher.

ENERGIESYSTEME

Wir unterscheiden drei unterschiedliche Energiesysteme in unserem Körper. Die anaerob-alaktazide Energiebereitstellung, die anaerob-laktazide Energiebereitstellung und die aerobe Energiebereitstellung.

Aerob bedeutet dabei immer unter ausreichend vorhandener Sauerstoffzufuhr und Verwertung im Körper. Anaerob bedeutet, ohne ausreichend Sauerstoff. Laktazid beschreibt die Bildung von Laktat. Alaktazid wiederum heißt, dass kein Laktat gebildet wird. Was kompliziert klingt, ist in Wirklichkeit ganz einfach, wie in der folgenden Tabelle zu erkennen:

ENERGIESYSTEM DAUER LEISTUNG BEISPIEL ENERGIEQUELLE
Anaerob-alaktazid 1-12 Sek Sehr hoch 100m Sprint ATP-CP
Anaerob-laktazid 12-120 Sek Hoch 200-800m Sprint Glukose
Aerob ab 2 Min Moderat 10km Lauf Fette und Glukose

ATP steht für Adenosintriphosphat und ist die “Energiewährung” des Körpers. Die in den Makronährstoffen enthaltene Energie wird in Form von ATP im Körper freigesetzt.Teilweise innerhalb des Zellplasmas, teilweise innerhalb der Mitochondrien. Die ATP Speicher in unserem Körper sind jedoch begrenzt. Daher sind Höchstleistungen auch nur über einen sehr kurzen Zeitraum aufrechtzuerhalten.

Welches der Energiesysteme aus der Tabelle dominiert, hängt somit nicht nur von der Dauer, sondern auch von der Intensität einer Belastung ab.

SportHacks Deep Dive der Ernährung

Im Schaubild ist zu erkennen, je länger eine Belastung andauert, die Intensität reduziert werden muss. Oder schaffst du es, 90 Minuten im Spiel ohne Pause zu sprinten? Eher nicht.

Die anaerobe Energiebereitstellung ist eine Energiebereitstellung ohne die Anwesenheit von Sauerstoff. Oder anders ausgedrückt: Der Sauerstoffbedarf übersteigt die Menge an Sauerstoff die du über die Atmung pro Zeiteinheit zuführen kannst und die dein Körper dann auch verwerten kann.

Das können wir uns bildlich einmal vorstellen: Die Sauerstoffaufnahme ist nicht unbedingt durch unsere Atmung begrenzt. Doch der eingeatmete Sauerstoff muss zunächst in den Lungen aufgenommen werden. Von dort gelangt er ins Blut. Übers Blut muss der Sauerstoff nun zum Ort des Geschehens transportiert werden. Zum Beispiel in die Muskeln der Oberschenkel, bei einem Sprint. Dort müssen die Muskeln den Sauerstoff aufnehmen und ihn innerhalb der Muskeln zu den Mitochondrien transportieren - das sind die Kraftwerke unserer Zellen, hier wird ATP produziert. Bis all das geschehen ist, ist unser Moment der Höchstleistung jedoch schon wieder vorbei. Du kannst den Sauerstoffbedarf also nicht decken.

Ist die Belastungsintensität jedoch in einem moderaten Bereich, schaffst du es auch, deinen Sauerstoffbedarf zu decken. Dann befindest du dich im Bereich der aeroben Energiebereitstellung. Diese Intensität  kannst du nahezu nach Belieben aufrechterhalten.

TREIBSTOFFE DER UNTERSCHIEDLICHEN ENERGIESYSTEME

Wie du in der vorherigen Tabelle sehen kannst, kann nicht jedes Energiesystem mit dem gleichen Treibstoff am Laufen gehalten werden. Die anaerob-alaktazide Energiebereitstellung läuft praktisch exklusiv über den ATP-Stoffwechsel und das im Körper gespeicherte ATP.

Der anaerob-laktazide Bereich kann nur über Glukose “gefüttert” werden. Glukose ist Traubenzucker. Und diese Glukose entsteht bei der Verdauung von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln wie Reis, Brot, Kartoffeln, Nudeln oder Müsli. In diesen Lebensmitteln ist Stärke enthalten. Stärke ist dabei nichts anderes als lange und teilweise verzweigte Glukoseketten. Im Zuge der Verdauung passiert nichts anderes, als dass unser Körper diese langen Ketten wieder zu einzelnen Glukoseteilchen abbaut. Diese können dann über den Darm aufgenommen und dann in der Leber und den Muskeln gespeichert werden. Das sind dann entsprechend die Kohlenhydrattanks.

Beginnst du nun mit einem intensiven Sprint, kommt es zunächst zu einer Energiebereitstellung über ATP. Sind diese Vorräte erschöpft (nach etwa 12 Sekunden), musst du deine Intensität reduzieren. Von nun an werden verstärkt die Kohlenhydratspeicher deines Körpers angegriffen. Bleibt die Intensität jedoch so hoch, dass du deinen Sauerstoffbedarf nicht decken kannst, kommt es zu einer Verstoffwechselung der Glukose ohne Sauerstoff. Das funktioniert. Hat jedoch den Nachteil dass sich nun Laktat bildet (anaerob-laktazide Energiebereitstellung)..

Laktat wird dir bekannt vorkommen. Du nimmst sie als unangenehmes Brennen im Muskel wahr. Dieses Brennen wird so stark, dass du deine Leistung irgendwann nicht mehr aufrechterhalten kannst. Du musst die Intensität weiter reduzieren.

Diese Energiebereitstellung im anaeroben Bereich kann nur über Glukose stattfinden. Um Fette - der zweite Energielieferant - zu verbrennen, benötigst du jede Menge Sauerstoff. Fette können also nur aerob verstoffwechselt werden und bei nur moderater Belastungsintensität.

DEIN ERSTES LEARNING

Was du nun bereits schon weißt und ableiten kannst: Ohne ausreichend hohe Kohlenhydratzufuhr ist keine intensive Leistung möglich. Leistungen die oberhalb der ausreichend möglichen Sauerstoffzufuhr und Sauerstoffverwertung liegen, können nicht mit voller Energie erbracht werden, wenn die Kohlenhydratspeicher nicht ausreichend gefüllt sind.

Ist die Belastungsintensität hingegen moderat, ist theoretisch sogar eine kohlenhydratfreie Ernährung möglich. Anders als dies aber häufig und gerne propagiert wird, führt eine Low Carb Ernährung jedoch selbst in diesen Belastungsbereichen nicht zu einer Steigerung der Leistungsfähigkeit, sondern im besten Fall zu einer Leistungsstabilisierung.

Wie du im Verlauf dieses Guides noch feststellen wirst, kann eine Low Carb Ernährung jedoch indirekt zu einer Leistungsoptimierung führen. Dazu musst du diese jedoch strategisch sinnvoll einsetzen. Dazu später mehr…

DER GLYKOGENSPAREFFEKT

Glykogen ist die Speicherform der Glukose in den Muskeln und in der Leber. Gelangt die Glukose in den Muskel, wird sie dort wieder verknüpft. Es entstehen wieder lange Glukoseketten. Diese Ketten nennt man Glykogen. Es handelt sich sozusagen um die menschliche Stärke.

Diese Speicherkapazitäten sind begrenzt. Ein durchschnittlicher Sportler mit 70kg kann im Schnitt etwa 500g Kohlenhydrate im Körper speichern. Das entspricht rund 2000kcal Speicherkapazität.

Zum Vergleich: Der gleiche 70kg schwere Sportler mit einem Körperfettanteil von etwa 10% (10% bedeutet, schon ein gut sichtbarer Six Pack) hat über 50.000kcal Fettenergie “an Bord”.

Das bedeutet, die Energietanks für intensive Belastungen sind deutlich geringer ausgeprägt, als die Tanks für Belastungen mit geringer bis moderater Intensität. Wie ebenfalls aus der Tabelle von oben abzulesen ist, können Belastungen mit geringer bis moderater Intensität von beiden Treibstoffen “gefüttert” werden. Kohlenhydrate und Fette.

Das worst case scenario wäre nun, dass du bei nur moderater Belastungsintensität einen großen Teil deiner Energiebereitstellung über die Verbrennung von Kohlenhydraten abdeckst, obwohl du sie auch über Fette beziehen könntest - von denen du mehr Energie zur Verfügung hast. Das würde bedeuten, du machst deine Tanks für intensive Belastungen durch eine Belastungsintensität leer, die du auch anderweitig abdecken kannst und hast dann aber zum Ende deiner Wettkampfbelastung nicht mehr genug Energie für hochintensive Belastungen im Tank - und verlierst dann ggf. die entscheidenden Duelle mit deinem Gegner.

Wie kann man das verhindern? Indem man dem Körper beibringt, besser mit seinen Energiereserven zu haushalten. Im Idealfall greift der Organismus während Belastungen mit geringer Intensität schnell auf die Energiebereitstellung aus Fetten zurück und verschont die Glykogenspeicher. Nur wenn die Intensität so hoch ist, dass die Energie nicht mehr aus Fetten bereitgestellt werden kann, erfolgt der Switch auf eine dominante Kohlenhydratverbrennung.

Dadurch spart man sich die Glykogenspeicher für intensive Belastungen zu einem späteren Zeitpunkt auf und kann auch zum Ende der Wettkampfbealstung hin noch mit hoher Intensität performen. Das kann zum Wettbewerbsvorteil gegenüber deinem Gegner kommen. Denn wie anfangs erwähnt, niedriger Glykogenspeicher führen zu einer Reduktion der koordinativen und kognitiven Fähigkeiten und zu einer gesteigerten Gefahr, eine so genannte “General Fatigue” auszuprägen.

CENTRAL FATIGUE

Unter Central Fatigue versteht man eine allgemeine Ermüdung. Diese kann sich sowohl physisch als auch mental bemerkbar machen. Zugrunde liegt dieser Central Fatigue in der Regel ein Anstieg des Gewebshormons und Neurotransmitters Serotonin. Die Haupteigenschaften einer hohen Serotoninkonzentration sind ein Gefühl der Gelassenheit, Müdigkeit und Zufriedenheit. Zudem wirkt Serotonin als direkter Aktivator des Schmerzverhaltens. Schmerzen können plötzlich nur noch weniger gut toleriert werden und auch die geistige Widerstandskraft lässt nach. Insgesamt betrachtet also ein Zustand, der nicht gerade zu Höchstleistungen einlädt.

Zu einer erhöhten Serotoninausschüttung kommt es bei Abnahme der Glukosekonzentration im Blut und einem starken Anstieg der Fettsäuren im Blut. Werden gleichzeitig wichtige Aminosäuren wie die BCAA verbraucht, kann es zu einer verhältnismäßig hohen Konzentration an Tryptophan im Blut kommen. Tryptophan ist eine direkte Vorstufe von Serotonin.

Um genau dieses Szenario zu verhindern, ist es wichtig, den oben beschriebenen Glykogenspareffekt zu fokussieren und über die richtige Nährstoffzufuhr während der Belastung und in der Halbzeit, das Eintreten der Central Fatigue zumindest hinauszuzögern. Wie genau du hier vorgehen solltest, erfährst du in den weiteren Abschnitten dieses Guides. Doch zuvor zu einem anderen wichtigen Thema.

DIE PROTEINZUFUHR

Proteine sind die Bausteine von Muskeln, Haut, Haaren, Nägeln, Hormonen, Enzymen und vielen weiteren Geweben und Strukturen in unserem Körper. Proteine kennst du auch unter dem Namen “Eiweiß”.

Eine ausreichend hohe Proteinzufuhr ist unerlässlich für eine gute Regenerationsfähigkeit. Während einer intensiven Belastung kommt es zu einem gesteigerten Abbau von Proteinstrukturen in unserem Körper. Das müssen wir schnellstmöglich wieder kompensieren.

Bildlich gesprochen: Während intensiven oder langandauernden Belastungen werden beispielsweise Muskelstrukturen im Körper beschädigt. Diese Strukturen werden während der Regenerationsphase wieder repariert. Allerdings nur dann, wenn genug Baustoff zur Verfügung steht. Das Protein.

Ähnlich wie die Kohlenhydrate sind auch Proteine lange Ketten aus einzelnen Gliedern. Nur bestehen diese Glieder dieses Mal nicht aus Glukose, sondern aus Aminosäuren. Von diesen Aminosäuren gibt es insgesamt 21 Stück, aus denen die oben angesprochenen Strukturen im Körper gebaut werden können. Acht dieser 21 Aminosäuren sind essentiell. Das bedeutet, wir müssen sie unserem Körper über die Ernährung zuführen. Tun wir das nicht, kommt es mit der Zeit zu einem Mangelzustand, der nicht nur Leistung und Regeneration gefährdet, sondern auch die Gesundheit.

Wird zu wenig Protein zugeführt, regenerierst du beispielsweise schlechter und benötigst länger für die Erholungsphase. Gleichzeitig arbeitet auch dein Immunsystem nur eingeschränkt. Auch das ist natürlich nicht optimal. Daher solltest du immer darauf achten, ausreichend Proteine zu dir zunehmen. Doch was bedeutet das nun für die Praxis?

ERNÄHRUNG WÄHREND DER TRAININGSWOCHE

SportHacks Deep Dive Ernährung

Während der Trainingswoche solltest du deine Ernährung an der zu erwartenden Trainingsintensität der einzelnen Trainingseinheiten ausrichten. Weißt du beispielsweise dass du am Abend noch Training hast und dieses fällt voraussichtlich sehr intensiv aus, solltest du einen höheren Kohlenhydratanteil in deiner Ernährung haben.

Weißt du hingegen, dass nur ein lockerer Lauf ansteht oder du vielleicht gar nicht trainierst, solltest du den Kohlenhydratanteil deiner Ernährung eher reduzieren. Setze dann verstärkt auf Protein, Fett und Gemüse. Dadurch zwingst du deinen Körper häufiger auf den Fettstoffwechsel umzuschalten. Und das wiederum spart dir deine Glykogenspeicher. Denn je besser der Körper darauf trainiert ist, Fette statt Kohlenhydrate zu verbrennen, desto stärker fällt der Glykogenspareffekt aus. Die positiven Auswirkungen davon hatten wir bereits besprochen.

Die einfachste Variante diese Idee umzusetzen, ist mit Hilfe der so genannten Athletes Plates. Befülle deinen Teller immer gemäß den Ansprüchen, die im Training auf dich warten.

Athletes Plate

Möchtest du Gewicht verlieren oder eine “Train Low”-Strategie umsetzen (ich verrate dir gleich noch, was das bedeutet) oder hast du gar kein Training an diesem Tag, wählst du die erste Variante. Dein Teller jeder Mahlzeit sollte dann zu gut der Hälfte mit Gemüse bedeckt sein. Etwa ein Drittel mit Proteinlieferanten und der Rest mit Kohlenhydraten. Hierzu kannst du mit Fetten, wie hochwertigen Ölen ergänzen.

An Tagen an denen du nur moderat trainierst, etwa Regenerationseinheiten oder ähnliches, erhöhst du die Kohlenhydratzufuhr zu lasten der Proteinmenge und der Gemüsezufuhr. Hier kannst du zusätzlich um 2-3 Portionen Obst pro Tag ergänzen.

An richtig harten Trainingstagen oder ab dem Nachmittag/Abend des Vortags vor einer Wettkampfbelastung sollte jeder Teller mit bis zu 50% aus Kohlenhydratlieferanten bestehen. Protein und Gemüse teilen sich den restlichen halben Teller.

Auf diese Weise kannst du je nach Trainings- und Wettkampfbelastung deine Ernährung ideal ausrichten, um deinen Körper darauf zu trainieren, zur richtigen Zeit auf die richtige Energiequelle zurück zu greifen.

In einzelnen Fällen kann es jedoch sogar sinnvoll sein, genau das Gegenteil zu tun. Nämlich die Kohlenhydrate so stark wie möglich aus der Nahrung zu streichen und trotzdem zu versuchen so intensiv wie möglich zu trainieren. Das ist das “Train Low”-Prinzip.

TRAIN LOW - COMPETE HIGH

Diese Strategie folgt der physiologischen Anpassung der Mitochondrien auf intensive Trainingsreize und Low Carb Ernährung. Wie du bereits weißt, sind Mitochondrien die Kraftwerke der Zellen. Hier kommt es zur Energiebereitstellung. Und wie bei jeder herkömmlichen Fabrik, gilt auch für die Mitochondrien: Je mehr Arbeitskapazität, desto mehr kann produziert werden.

Mitochondrien reagieren auf unterschiedliche Reize mit einer Vermehrung und/oder Steigerung der Arbeitskapazität (also der ATP-Produktion). Besonders effektiv ist hierbei eine Low Carb Ernährung, ein Kaloriendefizit und intensives Training bei geringer Glykogenkapazität in den Muskeln.

Die Train Low Strategie versucht daher, die Glykogenspeicher zu reduzieren, um dann möglichst intensiv zu trainieren. Das könnte so aussehen, dass du an Tag 1 eine Low Carb Strategie fährst und jegliche Kohlenhydratzufuhr vom Teller streichst. An Tag 2 das Gleiche. Allerdings trainierst du am Abend noch richtig intensiv. Nach dem Training vermeidest du weiterhin die Kohlenhydratzufuhr. An Tag 3 beginnst du dann den Tag mit einigen intensiven Sprints und einem Proteinshake zum Frühstück. Erst mit dem Mittagessen kehrst du zu deiner herkömmlichen Ernährung zurück.

Das führt dazu, dass du eine bis zu 300% stärkere Anpassung der Mitochondrien verzeichnen kannst, verglichen mit dem gleichen Training, jedoch ohne die Low Carb Ernährung.

An dieser Stelle möchte ich dich noch einmal daran erinnern, Mitochondrien stehen in direkter Verbindung mit der aeroben Kapazität. Und eine gute aerobe Kapazität kann nicht nur zu einer besseren Ausdauerleistungsfähigkeit führen, sondern auch zu einer deutlich beschleunigten Regenerationszeit. Die Schmerzen lohnen sich also. Denn wirklich spaßig ist dieses Tain Low Konzept natürlich nicht. Mehr als einmal pro Woche solltest du das Prozedere auch nicht durchführen.

Zum Wettkampf hin musst du deine Kohlenhydratspeicher natürlich immer gefüllt haben. Die Grundidee von “Train Low, Compete High” besteht darin, unter der Woche während dem Training die mitochondrialen Anpassungen zu triggern und mit diesen Anpassungen und gleichzeitig gefüllten Kohlenhydratspeichern dann in den Wettkampf zu gehen.

Da Fette ebenfalls nur in den Mitochondrien verstoffwechselt und verbrannt werden können, machen sich mehr Mitochondrien natürlich auch gut für die Fettverbrennung und fördern dadurch indirekt den Glykogenspareffekt. Ideal für den Wettkampf.

Aber wie solltest du dich zum Wettkampf hin richtig ernähren?

24-36 STUNDEN VOR DEM WETTKAMPF

Am Nachmittag oder spätestens am Abend vor einem Spieltag geht es primär darum, die Kohlenhydratspeicher zu füllen. Pünktlich zum Spiel sollten alle Energiespeicher gefüllt sein, um maximal profitieren zu können. Es ist wichtig, dass man mit diesem Vorgang bereits rechtzeitig beginnt. Denn das Auffüllen der Glykogenspeicher dauert mindestens 16-24 Stunden.

Hast du am Tag vor dem Spiel noch ein Abschlusstraining, beginnt das Aufladen der Glykogenspeicher unmittelbar nach dem Ende der Trainingseinheit. Bis zum Schlafengehen an diesem Tag sollte jede Mahlzeit von Lebensmitteln wie Reis, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Nudeln, Brot oder Haferflocken dominiert werden. Das ist auch die Zeit der größten Mahlzeiten. Das Pasta Buffet darf hier tatsächlich der beste Freund sein.

SPIELTAG: BIS DREI STUNDEN VOR DEM SPIEL

SportHacks Bag Urban Madrid

HACK YOUR GAME: Clever organisiert zum Spieltag

Am Spieltag selbst wendet sich dann das Blatt. Zwar sollte hier weiterhin kohlenhydratreich gegessen werden, die Portionsgrößen sollten jedoch deutlich geringer ausfallen. An diesem Tag gilt: So viel wie nötig, so wenig wie möglich.

Das bedeutet nicht, dass du bewusst wenig essen solltest an einem Spieltag. Es bedeutet lediglich dass du nie das Gefühl haben solltest “voll” zu sein. Ein spannender Gürtel könnte zum Verhängnis werden. Auf der anderen Seite solltest du jedoch auch darauf achten, nie wirklich stark hungrig zu sein.

An diesem Tag geht es also nur noch darum, die Glykogenspeicher gefüllt zu halten, den Hunger unter Kontrolle zu haben und den Blutzucker stabil zu halten.

Mit ein wichtiger Grund hierfür sind die beiden Nervenstränge Sympathikus und Para-Sympathikus. Für eine maximale Leistungsfähigkeit muss der Sympathikus dominant sein. Er versetzt uns in den Leistungsmodus und sorgt dafür, dass wir überhaupt erst physisch in der Lage dazu sind, an unsere Leistungsgrenzen vorzudringen.

Der Para-Sympathikus hat genau die gegenteilige Funktion: Er bringt uns in einen regenerativen Modus. Macht uns müde und träge. Einen Zustand, den wir am Spieltag überhaupt nicht gebrauchen können. Das Problem: Die Verdauung ist eine vom Para-Sympathikus gesteuerte Tätigkeit. Das bedeutet: Essen wir viel und “schwer”, triggern wir den Para-Sympathikus. Wir sind alles andere als leistungsfähig. Schaffst du es trotzdem irgendwie den Sympathikus in seiner Dominanz zu stärken, wird die Verdauungstätigkeit stark herabgesetzt. Die Nahrung hängt nun also im Magen-Darm-Trakt fest. Das führt häufig zu Übelkeit oder dazu, dass du erneut wieder nicht an deine Leistungsspitzen heran kommst.

Die einzige richtige Lösung sind hier also kleinere und “leichtere” Mahlzeiten. Am Spieltag gilt: Lieber mehrere kleine Mahlzeiten anstatt wenige große. Im Zweifel lieber etwas zu wenig als etwas zu viel essen und dann besser in 2-3 Stunden einen weiteren kleinen Snack konsumieren.

Je näher man in Richtung Anpfiff kommt, desto wichtiger wird es natürlich, diese Dinge zu beachten. Daher macht es auch Sinn, die Magenverweildauer einzelner Speisen zu beachten:

BIS 1 Getränke
BIS 2 Milch, Reis, Weißbrot, Kartoffeln (gekocht)
BIS 3 Rührei, Sahne, Mischbrot, einiges Gemüse, Fisch (gekocht)
BIS 4 Geflügel (gekocht), Vollkornbrot, vieles Gemüse, Bratkartoffeln
BIS 5 Fleischgerichte, Hülsenfrüchte, Fettfische
BIS 7 Sehr fette Speisen, wie Gans, fetter Schweinebraten, Ölsadrinen, Aal

 

Am Spieltag empfiehlt es sich, keine Speisen mehr zu essen, die eine längere Magenverweildauer als etwa 3-4 Stunden aufweisen. Natürlich sind die Werte aus der Tabelle immer isoliert betrachtet. Je mehr Lebensmittel man zu einer vollständigen Mahlzeit zusammen mischt, desto verfälschter werden natürlich auch die praktischen Ergebnisse sein. Daher auch hier der Tipp: Keep it simple and stupid. Der Spieltag ist nicht der richtige Zeitpunkt für Schlemmen und Gourmet Ansprüche. Zumindest nicht dann, wenn du ein echter SportHacker bist. Am Spieltag gilt nur eins: Leistung. Die richtige Ernährung ist hierbei ein wichtiger Teil.

Zusätzlich solltest du noch auf das “wie” achten. Schnelles Essen und nur unzureichendes Kauen verlängern die Magenverweildauer zusätzlich. Genau wie sehr heiße oder sehr kalte Speisen. Kurzum: Verzichte auf jegliche Art von Extremen am Spieltag selbst.

Last but not least: Getränke. Natürlich solltest du bereits vor dem Spiel auf eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung achten. Hier kannst du dich jedoch in der Regel auf deinen Durst verlassen. Achte einfach darauf, dass du regelmäßig über den Tag verteilt, immer wieder Flüssigkeit aufnimmst. Wasser, ungesüßte Tees oder leichte Fruchtsaftschorlen sind hier eine gute Wahl.

DIE LETZTEN DREI BIS VIER STUNDEN

Die letzte vollständige Mahlzeit solltest du etwa 3-4 Stunden vor Anpfiff zu dir nehmen. Achte hier jedoch besonders auf die Magenverweildauer. Mahlzeiten wie weißer Reis mit etwas fettarmen Fisch oder das klassische Pasta Buffet mit Tomatensauce sind hier ebenso gute Möglichkeiten wie Kartoffelbrei mit zartem Lammfleisch oder Joghurt mit ein paar Cornflakes und Beeren. Hier sollten auch persönliche Vorlieben und Verträglichkeit beachtet werden.

Zu dieser Mahlzeit ist besonders wichtig: Besser zu wenig als zu viel. Hast du insgesamt zu wenig gegessen, kannst du problemlos noch ein wenig weiter snacken bis zum Anpfiff. Hast du hingegen zu viel gegessen, lässt sich das nicht mehr regulieren im Nachhinein.

DIE LETZTEN 60 MINUTEN

Innerhalb der letzten Stunde vor Anpfiff gibt es eigentlich nicht mehr viel zu tun. Jetzt heißt es nur noch, in den Performance Mode umzuschalten. Eine halbe Banane und einen Sportdrink. Das sind Möglichkeiten die hier noch zur Anwendung kommen können. Wenn man es benötigt. Hier gibt es kein richtig oder falsch. Hier muss jeder einzelne Spieler selbst entscheiden, was ihm gut tut oder nicht.

Nur während dem Warm-Up kann es sinnvoll sein, regelmäßig an schluckweise von einem isotonischen Sportgetränk zu trinken. Achte dabei auf ein Getränk, das maximal 6g Kohlenhydrate pro 100ml enthält und idealerweise mit 0,5-1g Salz pro 500ml aufgewertet ist. Trinke während der letzten Stunde vor dem Spiel 500-1000ml von diesem Getränk. Mehr als 1000ml pro Stunde macht wenig Sinn, da der Körper ohnehin nur rund 60g Kohlenhydrate pro Stunde unter Belastung verwerten kann.

DIE HALBZEIT

Die Halbzeit wird meist vollkommen unterschätzt und oftmals gar nicht beachtet, wenn ein Sporternährungskonzept aufgestellt wird. Dabei ist die Halbzeit durchaus kritisch zu betrachten.

In der Halbzeit ist es wichtig, Kohlenhydrate zuzuführen. Das kann den Blutzuckerspiegel stabil halten, die Gefahr einer Central Fatigue in der zweiten Hälfte mindern und dafür sorgen, dass die Glykogenspeicher weiterhin besser aufgespart werden.

Ergänzend kann Koffein an dieser Stelle sinnvoll sein. Koffein gibt noch einmal einen Push nach vorne und sorgt dafür, dass die Muskeln besser, stärker und effizienter kontrahieren können. Das ist besonder bei hochintensiven Belastungen wichtig. Etwa bei Sprints. Zudem konnte gezeigt werden, dass Koffein die Schmerztoleranz verbessert. Intensive Belastungen und Belastungen an der Leistungsgrenze können dann länger und besser toleriert und weggesteckt werden.

Einige Vitamine und Mineralstoffe können zudem helfen, den Energiestoffwechsel auf optimalem Niveau zu halten und Schweißdefizite ausgleichen.

Insgesamt betrachtet kann die Zufuhr der richtigen Nährstoffe in der Halbzeit also einen entscheidenden Leistungsvorteil im Vergleich zum Gegner bringen.

Eine neue Studie an Fußballspielern konnte zeigen, dass die Zufuhr von Koffein, die Leistung unmittelbar im Anschluss deutlich steigern kann. 

Beachtet werden sollte jedoch, dass man solche Experimente am besten nicht bei einem wichtigen Spiel startet, sondern besser im laufenden Trainingsbetrieb oder einem Freundschaftsspiel. Schließlich möchte man ein böses Erwachen natürlich vermeiden.

SportHacks Halftime Energizer Shot mit Koffein

HACK YOUR GAME: Der SportHacks Halftime Energizer

UNMITTELBAR NACH DEM SPIEL

Nach Abpfiff beginnt sofort die Einleitung der Regenerationsphase. Das sollte mit dem Ausgleich des Flüssigkeitsverlustes beginnen. Ein grober Richtwert: Pro Stunde Belastung kann man mit einem Flüssigkeitsverlust von mindestens einem Liter rechnen. Fortgeschrittene Sportler verlieren tendenziell eher mehr Flüssigkeit als weniger gut trainierte Sportler.

Wer also 90 Minuten auf dem Platz gestanden hat, sollte innerhalb der ersten 45-90 Minuten versuchen, etwa 1,5-2 Liter Flüssigkeit aufzunehmen. Idealerweise mit einem Kohlenhydratanteil von 1-2g pro Kilogramm des eigenen Körpergewichts. Die Konzentration der Kohlenhydrate pro 100ml Flüssigkeit ist nun weniger entscheidend.

Noch während der ersten 30-45 Minuten sollte außerdem eine Proteinquelle konsumiert werden. Ideal: Whey Protein. Whey Protein stammt aus der Milch und wird sehr schnell und einfach verdaut. Zudem enthält Whey Protein viele wichtige Aminosäuren, die der Körper nach einer sportlichen Höchstleistung benötigt. By the way...der Protein Shake nach dem Training sollte nicht nur bei Bodybuildern obligatorisch sein, sondern generell bei jedem ambitionierten Sportler, der mehr aus sich herausholen möchte als der Otto-Normal-Verbraucher.

Bedenke: Auch unmittelbar nach dem Spiel ist dein Sympathikus noch dominant und die Verdauungsleistung eingeschränkt. Verzichte demnach auf langsam und schwer verdauliche Proteinquellen. Whey Protein ist hier nicht umsonst das Protein erster Wahl.

Während dem Spiel hast du jedoch nicht nur Flüssigkeit verloren, sondern auch Elektrolyte. Vor allem Natrium. Eine einfache und dennoch gute Möglichkeit auch das auszugleichen sind Salzstangen. Eine Hand voll von ihnen (20-30 Stk), zusammen mit dem Protein-Kohlenhydrat-Getränk und man ist ideal versorgt.

ERNÄHRUNG WÄHREND DER REGENERATIONSPHASE

SportHacks Kompression Sleeves für schnellere Regeneration

HACK YOUR GAME: Mit diesen Produkten regenerierst du noch schneller

Während der weiteren Regenerationsphase sollte weiterhin kohlenhydratreich gegessen werden. Orientiert man sich am Athletes Plate, reicht es jedoch aus, während der ersten Mahlzeit nach dem Spiel einen “Hard Training” Teller zu essen und in den weiteren Mahlzeiten auf einen “Moderate Training” Teller umzusteigen. Mit Beginn der Trainingswoche passt sich dann ohnehin wieder alles einer typischen Trainingswoche an.

Wer alles aus sicher herausholen möchte, achtet zusätzlich auf eine so genannte anti-entzündliche Ernährung. Das ist eine Ernährungsform, die neu auftretende und chronische Entzündungen vermeiden oder verbessern möchte.

Hier spielen vor allem Nahrungsfette eine sehr wichtige Rolle. Denn unterschiedliche Nahrungsfette führen zu unterschiedlichen entzündungshemmenden oder entzündungsfördernden Reaktionen im Körper.

Fette aus der Omega-3-Familie haben einen entzündungshemmenden Effekt. Dazu gehören Quellen wie Fischöl, Algenöle oder Leinöl. Eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren ist absolut kritisch. Sie haben eine Vielzahl gesundheitlich positive Wirkungen, weshalb die Supplementierung mit einem hochwertigen EPA/DHA Nahrungsergänzungsmittel empfohlen wird und/oder der Konsum von mindestens dreimal etwa 150-200g fetten Seefisch pro Woche.

Auf der anderen Seite wirken Omega-6-Fettsäuren im Übermaß konsumiert entzündungsfördernd. Vor allem Fette wie Sonnenblumenöl, Distelöl, Maiskeimöl und Schweineschmalz sollten unbedingt vermieden werden. Sie haben extrem hohe Mengen an Omega-6-Fettsäuren und sind oftmals der Hauptgrund für chronisch erhöhte Entzündungswerte.

Die besten Fette für eine anti-entzündliche Ernährung sind Fischöl, Olivenöl, Macadmiakerne und Macadamiaöl, Avocados und Avocadoöl, sowie Mandeln. Einfach ausgedrückt: Man sollte sich speziell bei den Fetten an einer mediteranen Ernährungsweise orientieren.

ERNÄHRUNG & SCHLAF

Neben der Ernährung ist Schlaf ein wichtiger Faktor für eine gute Regeneration. Wenn nicht sogar der alles entscheidende Faktor. Und auch hier lassen sich über die Ernährung einige Dinge machen, um die Schlafqualität zu verbessern.

Beginnen sollte man jedoch mit den Dingen, die man gezielt vermeiden sollte. Koffein am Nachmittag oder Abend, wie auch Alkohol und Nikotin können den Schlaf ebenso negativ beeinträchtigen, wie eine mangelnde Schlafhygiene. Hier muss also genau ausgelotet werden, wie empfindlich man bezüglich derartiger Genussmittel ist.

Eine Kombination aus 200-400mg Magnesium und 3-5g Glycin, unmittelbar vor dem Schlafen eingenommen, kann die Schlafqualität ebenfalls deutlich verbessern. Am besten in Kombination mit einem Kräuter Schlaftee, der mit einem Löffel Honig gesüßt wird. Der im Honig enthaltene Zucker führt dazu, dass die BCAA verstärkt vom Blut in die Muskeln aufgenommen werden. Dadurch kommt es zu einem optimierten Verhältnis von BCAA und Tryptophan im Blut. Das Tryptophan kann dann verstärkt vom Gehirn aufgenommen werden und dient dort als Vorstufe von Serotonin, was wiederum müde und schläfrig macht.

Am nächsten Tag kann dann der gesamte beschriebene Zyklus fit und ausgeruht wieder von vorne begonnen werden. Viel Erfolg wünscht dir das gesamte SportHacks Team!


Hinterlassen Sie einen Kommentar

Bitte beachten Sie, dass Kommentare vor der Veröffentlichung freigegeben werden müssen